哪些事睡前不要做？　醫推「放鬆3方法」助眠！

▲長期失眠會使人易怒、記憶力減退、免疫力下降、注意力不集中。（圖／達志示意圖）記者趙於婷／臺北報導失眠是家醫科門診常見問題之一。臺北市立聯合醫院仁愛院區家庭醫學科醫師王威仁指出，「白天會不會疲倦想睡？及入睡的過程是否順利？」兩個簡單的問題可以幫助判斷是否有失眠問題。長期失眠會使人易怒、記憶力減退、免疫力下降、注意力不集中，王威仁解釋，失眠是一種「症狀」，通常造成失眠這種「症狀」的是其他「疾病」，例如焦慮症、憂鬱症、心肺疾病、睡眠呼吸中止症等，或其他因素如壓力、不良的睡眠衛生習慣等。王威仁表示，想要治療失眠，就必須解決背後的原因（疾病），藥物治療只是一部份，另一部份要靠「改善睡眠衛生習慣」及「放鬆練習」。對於已經在服用藥物的病人，成功的「改善睡眠衛生習慣」並熟練「放鬆練習」甚至可以幫助減少藥物的用量。

王威仁也提醒要有良好的睡眠衛生習慣，每天儘可能按時入睡及起牀；平日白天儘量不補眠；假日補眠不超過2小時；多參與社交活動；規律運動；晚餐後禁喝咖啡、茶、可樂、酒及抽菸；晚餐後少喝水及飲料。另外，可在睡前喝一小杯加糖的溫牛奶或麥片，但不宜太飽，可以做溫和及放鬆身心活動，如泡溫水澡（但水溫勿過熱）；睡前三小時避免劇烈活動和喝酒；在牀上避免看電視、玩手機；睡前先去一趟廁所。【幫助睡眠放鬆練習法】1. 冥想法在牀上閉上眼感受身體的重心，並想像一個開心、放鬆的景象。讓雜亂的思緒飄過不予理會，只專注在呼吸和想像上。

2. 腹式呼吸鼻吸氣時腹部隆起，用嘴吐氣時腹部下沉。能吐多久就吐多久，「吐得慢」接着就容易「吸得深」。專注在呼吸上。可以先在牀以外的地方做，等有睡意再上牀。熟練後也可以直接在牀上進行。

3. 漸進式肌肉放鬆法坐在椅子上。逐一將身體每一處肌肉收緊（約五秒），再將肌肉慢慢地鬆開（約十秒）。仔細體會「緊張」和「放鬆」之間的不同。可按照以下順序進行：拳→臂→額→眼→嘴→頸→胸→大腿→腳踝。★圖片爲版權照片，由達志影像供《ET新聞雲》專用，任何網站、報刊、電視臺未經達志影像許可，不得部分或全部轉載！