老是三餐在外！外食族「減糖3原則」大公開...營養師：吃飽也能瘦
▲外食族三餐幾乎都在外面吃，專家分享3招輕鬆選擇減糖飲食。（圖／取自免費圖庫Pixabay）
文／Ricky張家祥
外食族的減糖飲食規則，是現代人必備技能！記下原則，吃飽也能瘦！
其實人人幾乎都是外食族，外出機會高，加上羣體生活一定會有社交場合，很難餐餐在家煮，所以，外食的選食原則自然是現代人的必備技能。外食不外乎就是太油、太鹹、高熱量，因爲很難避免澱粉，熱量自然高。以下提供幾個原則，讓大家順利攻略減糖外食。
外食族減糖3原則減糖飲食特別適合外食族，因爲達到減糖的原則不難，衛福部建議每日澱粉攝取量爲總熱量的55％，只要吃得比55％少，大約20～40％，就是減糖。
▲每日澱粉攝取量要小於總熱量的20％～40％。（圖／三採文化出版提供）實際上，就是請大家在選食時把握三個原則：首先將「多吃蛋、菜、肉及豆製品」當作大原則，其次注意食材挑選、烹調方式。食材挑選就是分辨糖類，辨識常見澱粉，例如三明治的吐司、馬鈴薯餡料，還有漢堡、熱狗麪包用的麪包，便當裡面的白飯、五穀飯、地瓜，或者牛肉麪、涼麪用的麪條，關東煮的米血、黑輪、加工品、竹輪，捲餅餅皮，以及御飯糰中的飯，還有給人健康印象的燕麥飲。講一講好像什麼都不能吃，其實是要選擇時間吃。
▲外食族減糖3原則。（圖／三採文化出版提供）減糖飲食可以吃澱粉，所以你要衡量一整天飲食當中，有哪幾餐會吃到澱粉，假設想吃前面提到的食物，就安排一餐吃澱粉，至於份量就取決於你囉，事先計算好，就能安心吃。
此外，外食最怕無法控制油脂量，舉例來說，蛋的熱量我們都知道，但不同餐廳的荷包蛋熱量就不清楚了，要看店家在煎臺上加多少油脂才知道，因此，最保險的方法自然是選水煮蛋或蒸蛋，不用擔心額外多出熱量，換句話說，就是注意烹調方式。平常吃飯時，油脂量依蛋白質種類增減，若該餐攝取了含油量高的肉類，例如五花肉一大份，那麼蔬菜就少油脂，改吃燙青菜或泡菜，若是油花較少的雞胸肉，可配炒蛋或炒青菜，將油脂用來料理蔬菜和蛋白質，這樣大家應該更清楚怎麼應用。
▲油脂分配示範表。（圖／三採文化出版提供）
※生活常見澱粉：馬鈴薯、吐司、漢堡麪包、白飯、五穀飯、地瓜、麪條、熱狗麪包、米血、黑輪、任何加工食品、竹輪、捲餅皮、燕麥……等。