抗發炎又能減重　六大類飲食秘訣記起來

地中海飲食是全球知名的健康飲食類型，它採用大量蔬果、全麥、堅果和富含Omega-3脂肪酸的魚類及油脂。（圖／pixabay）

地中海飲食是全球知名能夠抗發炎、抗氧化的飲食類型，《康健》將西方飲食中餐化，讓你餐餐抗發炎。

英文俗諺說You are what you eat，你怎麼吃、吃什麼，決定你健康與否。

地中海飲食是全球知名的健康飲食類型，它採用大量蔬果、全麥、堅果和富含Omega-3脂肪酸的魚類及油脂，研究證明Omega-3脂肪酸有抗發炎的作用，許多蔬果中的植化素和維生素也有抗氧化效果，能夠預防心血管疾病、失智症和憂鬱症等疾病。

1.富含Omega-3脂肪酸的好油、魚、堅果

Omega-3和Omega-6都是人體必需脂肪酸，分別具有抗發炎、促發炎的作用，以適當比例存在纔不會讓身體發炎，但現代人飲食習慣所攝取的以Omega-6脂肪酸爲主，兩者嚴重失衡，因此，必須增加Omega-3的攝取。

Omega-3在鮭魚、鯖魚（小型青花魚）、秋刀魚中都有滿高的含量，另外就得從油脂中攝取，如橄欖油、芥花油、苦茶油、亞麻籽油或堅果類等。

2.以粗食代替精製澱粉

糙米、五穀米等未經精製的澱粉類食物，需要較久的消化吸收時間，血糖起伏較平穩，相對也不容易刺激胰島素分泌，可減少糖化作用，以及糖化作用產物所促發的發炎反應，這類食物也就是升糖指數（GI，Glycemic Index）較低的「低GI食物或飲食」。

常見全榖類食材如糙米、小米、燕麥、大麥、蕎麥、黑麥、薏仁等，豆類則有紅豆、綠豆等。

3.彩色蔬果抗氧化

深色蔬果中的植化素含有多種「多酚類」物質，具有抗氧化、抗過敏和抗發炎作用；維生素C及β胡蘿蔔素也是主要的抗氧化營養素。建議蔬果包括花椰菜、紫甘藍、菇蕈類（加強免疫系統功能）、番茄、菠菜、芥藍、萵苣、紅蘿蔔、彩椒、紫葡萄、藍莓、草莓、柳橙柑橘類、奇異果、蘋果等。

4.辛香料可殺菌、抗發炎

以姜、蒜、咖哩、肉桂、辣椒等天然抗發炎食物來調味，香草類的九層塔、迷迭香、百里香等也都可多加利用。

5.多喝綠茶、烏龍茶

茶含有兒茶素和其他的抗氧化物可降低發炎反應。

6.熱量控制

除了抗發炎，減重首要得注意熱量控制，飲食要達到熱量負平衡。蕭敦仁建議，減重時，每天攝取的熱量要比維持目前體重所需的再少500～1000卡。以75公斤、中度活動量的人爲例，一天所需熱量是以體重（公斤）乘30卡，等於2250卡，要減重時只能攝取1250～1750卡。

如果是靜態工作的電腦工程師、文字工作者，每日所需熱量只能乘25卡，勞力工作者可乘上35卡。

不過，熱量攝取最低不能低於1200卡，否則會發生微量元素不足、營養失衡的狀況。個子小的女性可以低到1000卡，但不能再少。