咖啡不該一早喝！專家曝「2時段」喝提神效果最好...還能舒緩眼乾
文／ 陳蔚承 圖／pixabay
咖啡是不少人一早起牀提神的必備飲品，但研究指出，一早喝咖啡，提神效果反而不佳，這跟體內生理時鐘的循環有關。
喝咖啡不只要控制咖啡因的攝取量，也要注意時間。美國統一服務健康科學大學（Uniformed Services University）的研究顯示，喝咖啡最好的時間不是早上，而是接近中午，這與內分泌有關。研究員米勒（Steven Miller）指出，早上6～8點時體內可體鬆（cortisol）濃度最高的時候，可體鬆會促使身體分解庫存的營養，讓身體能應付外界帶來的變化，使我們能夠處於清醒、精神集中的狀態。可體鬆濃度接着會慢慢下降。
米勒指出，可體鬆濃度高時會降低咖啡因提神的效果，必須要喝更多咖啡才能提神，等到大約10點過後、可體鬆開始慢慢下降時，再攝入咖啡因可以刺激可體鬆分泌，達到提神的效果。
中午用餐後，身體得到營養，可體鬆又會開始分泌、促使身體使用這些營養，但午餐過後大約1點～3點左右便開始下降，加上血糖上升使腦袋昏沉，因此午餐後一杯咖啡可以保持清醒，且咖啡因需要8小時代謝，考量到夜間睡眠，下午1點～3點喝最好。
（研究顯示，早上10點後再喝咖啡提神效果比較好。圖片來源：Pixabay）
此外，許多上班族長時間盯熒幕，到下午雙眼乾澀、疲勞，但2012年一篇刊登在《美國眼科醫學會（American Academy of Ophthalmology）》的日本研究顯示，咖啡因能刺激淚腺分泌淚液。東京大學醫學院眼科部研究員有田玲子（Reiko Arita）發現，給予78位受試者體重每公斤5毫克的咖啡因後，淚液的分泌量增加。雖然研究認爲可能跟基因有關，但不妨可以嘗試下午眼睛干時喝杯咖啡。
儘管咖啡因可提神醒腦，但攝取太多、不斷預支體力，會讓人對咖啡過於依賴，反而愈喝愈累，一旦停喝還可能產生戒斷症狀，諸如頭痛、疲倦、憂鬱、煩躁、噁心嘔吐等不適反應。
過量攝取咖啡因影響健康，根據歐盟食品科學專家委員會評估，每人每日咖啡因攝取量最好控制在300毫克以下，大約2～3杯咖啡。
除了怕失眠，喝咖啡最怕胃不舒服。國泰醫院胃腸科醫師洪志聖指出，咖啡中的咖啡因會引起大量胃酸分泌，引發不適，再者咖啡因也刺激食道下端原先該緊閉的擴約肌，使它比較鬆弛，導致胃食道逆，「加牛奶或糖都沒有用。」
（研究顯示烘焙過的咖啡豆有特殊的物質可以降低胃部不適，但還是建議不空腹喝咖啡，或許是個好方法，不但較不傷胃，咖啡因刺激胃酸分泌更有幫助消化的作用。圖片來源：Pixabay）
除了咖啡因之外，近年來科學家也發現，咖啡還含有其他多種會刺激胃酸分泌的化學物質，研究過程中還意外找到一種活性物質NMP（N-methylpyridium），可阻斷胃部細胞產生鹽酸的能力，降低胃部不適。
有趣的是，NMP在生咖啡豆中不存在，須透過烘焙的程序才能產生，且烘焙得愈深，含量愈多，這也意味着，喝深焙咖啡比較不傷胃。另外，容易造成胃部不適的酸性物，在深焙豆的含量較少。主導研究的奧地利維也納大學營養暨生理化學系教授蘇瑪沙（Veronika Somoza）指出，深焙咖啡中NMP含量可能是淺焙的2倍以上。
改變喝咖啡時間，不空腹喝咖啡，或許是個好方法，不但較不傷胃，咖啡因刺激胃酸分泌更有幫助消化的作用，一舉兩得。
咖啡富含抗氧化物，能抗發炎、降低癌症風險，但市面上常有「三合一」的溶咖啡，便宜、調配速度快，不少人會拿來充做提神飲品。但臺灣基因營養功能醫學學會理事長劉博仁在《劉博仁不藏私的功能醫學新王道》一書中指出，「三合一」咖啡幾乎都是咖啡加上白砂糖和人造奶精（也就是俗稱「反式脂肪」的氫化脂肪酸）。有的還會加酪蛋白粉、香精、乳化增稠劑、甜味劑、穩定劑、食用色素等，其中的酪蛋白是從牛奶萃取的蛋白，容易誘發過敏。
（三合一咖啡的脂肪熱量比一般手衝咖啡高出許多，專家建議少喝。圖片來源：康健雜誌）
至於「二合一」的即溶咖啡，雖然標榜不加糖，但脂肪比例更高，甚至反式脂肪的含量也很可觀，最好也不要喝。
劉博仁指出，這類三合一咖啡還有一個大問題，就是熱量超高，平均脂肪熱量超過30％，甚至有些二合一咖啡的脂肪熱量超過50％。目前一般營養專家認爲，每日從脂肪攝取的熱量應占總熱量的10～20％，如果跟一般濾掛式咖啡比較起來，市售三合一咖啡的熱量多出20倍以上，這類高油脂的特調咖啡潛藏了心血管疾病的高風險，因此建議要喝咖啡還是喝黑咖啡，不僅抗氧化物含量多，也可以減少脂肪和人化添加物的攝取。
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