減脂期把握飲食3大原則 狠甩肥油也不怕掉肌肉

減脂最怕連肌肉都一起減掉,掌握適當飲食就能幫助維持肌肉。(圖/翻攝IG@babebani)

編輯/Amanda

想擁有勻稱好體態,減脂比減重更重要,但減脂期最怕減掉脂肪的同時,一不小心連肌肉都減掉了,導致基礎代謝率下降。到底要怎樣才能維持減脂不減肌肉?除了堅持運動鍛鍊,飲食內容更是關鍵!減脂期把握3大飲食原則這樣吃,甩開脂肪還能維持肌肉。

蛋白質肌肉組織的主要營養成分,還可幫助減少飢餓感。(圖/翻攝IG@sachi_fujii_official)

1.多攝取高蛋白食物

蛋白質含量高的食物飽腹感強,可以幫助減少飢餓感、控制食慾,另外,人體肌肉組織的營養成分以蛋白質爲主,補充蛋白質可增加肌肉,且蛋白質不會被轉化爲脂肪儲存體內,反而可幫助提升基礎代謝率。所以減脂期間要多留意蛋白質的攝取量,像是雞胸肉魚肉海鮮、奶蛋類豆類等都是很好的蛋白質來源。

2.適量優質脂類

減脂時雖然要低脂飲食,但不是要完全零脂,適量的油脂能提供能量,並促進脂溶性維生素的吸收,且能避免瘦身肌膚變得鬆弛暗沈。要注意的是以健康脂類爲主,像是酪梨橄欖油堅果鮭魚等都是補充優質脂肪的好選擇,但也要留意攝取量勿過多,儘量避開油炸物肥肉豬油等不健康的高脂食物。

►3步驟神補救「過期票券」 手機操作兌換1.5倍東森幣超划算!

▲可用優質碳水主食取代精緻澱粉,幫助維持血糖平穩。(圖/翻攝IG@applekim2)

3.以優質碳水取代完全不吃

許多人爲了減肥或怕胖,就戒吃碳水類主食,但碳水化合物是能量的主要來源,也是人體所需的三大營養元素之一,長期不吃碳水易使身體機能受到影響,適當地涉入碳水能確保身體機能正常運作,且在健身訓練時爲肌肉提供能量。可用低GI優質碳水主食取代白米麪粉等精緻澱粉,像是糙米、藜麥、燕麥紅薯南瓜等,含有豐富膳食纖維,能增加飽腹感,也能更好維持血糖平穩。

►甩肉好簡單!提升減脂效果的5招小秘訣 照着做2個月體脂下降5%

►5大常見減脂迷思!「瘦身絕對不能吃的食物」超多人都誤會

►泫雅一餐只吃巴掌份量!健身教練分享正確減脂菜單 有飽足感照樣瘦