健康50專欄：辦公環境的5大健康隱形殺手

長期待在不良的辦公環境下，容易導致許多健康問題，上班族最常見肩頸與下背痛。(圖/達志影像)

根據統計，臺灣2015年總工時排行世界第4，每日平均工作約9小時！長期待在不佳的辦公環境下，容易導致許多健康問題，上班族最常見的健康問題包含：肌肉骨骼痠痛、消化道及睡眠問題，其中又以肩頸與下背痛爲最大宗。以下五大關鍵評估要素，可簡單自我檢視辦公環境：

一、熒幕

1. 擺放正前方，儘量避免同時用兩個以上的熒幕。

熒幕與身體距離至少60公分，避免少於40公分。

使用雙熒幕時，建議將另一熒幕墊高，都放在正前方，減少頸部左右轉動，避免骨刺、落枕或頸椎側彎。

2. 亮度柔和不刺眼，避免太亮或太暗。

熒幕亮度不佳容易導致眼睛乾澀與疲勞，伴隨頸後肌肉緊繃，造成頭痛與肩頸痠痛。

3. 視線熒幕成直角，避免頭伸或駝背。

熒幕傾斜角度與視線成垂直，桌機熒幕易被忽略，請微調上揚，若男性較高，可在外接鍵盤下，將筆電墊高以迎合視角，否則易造成骨刺與肩頸痠痛。

二、桌椅

1. 桌沿呈直線，避免脊椎側彎。

若使用U型辦公桌，請坐在凹窩正前方，身體若配合桌沿些微凹凸，易導致脊椎側彎，也容易間接造成排便不順的問題。

U型辦公桌正確坐法：坐在凹窩正前方。(黃卉君提供)

桌沿凹凸易導致脊椎側彎。(黃卉君提供)

2. 椅深不卡膝，椅高不壓腿；膝蓋呈90度，椅背腰有撐。

若桌子高度不可調，建議嬌小女性墊高腳再調高椅子，若椅面太深，則建議搭配腰靠物品，使腰部有支撐並往前坐，讓膝蓋呈90度，避免大腿與小腿水腫。

三、鍵盤與滑鼠

1. 打字雙手不懸空，避免肩頸僵硬。

物品位置需放於雙手可被桌面或扶手支撐後可觸及之處，雙手不可懸空，否則易導致肩頸僵硬，進而影響睡眠品質。

四、物品擺放

1. 隨手可拿，方便又健康

桌面上的物品放靠近身體周圍(正常坐姿下，雙手打開的範圍)，減少身體往前或旋轉拿物，避免脊椎側彎。

2. 桌下淨空，下肢不痛、不水腫

桌下太多物品將導致身體不自覺歪斜或膝彎超過90度以閃避，易導致下肢疼痛或小腿水腫。

辦公桌下堆放雜物可能造成小腿痠痛，應儘量淨空桌下空間。(黃卉君提供)

五、坐姿

1. 屁股坐滿椅子拉近桌面，身體擺正、勿翹腳！

環境及物品擺設皆到位時，只要將屁股坐滿椅子，拉靠近桌面，身體自然就會坐直，好的環境將誘導身體處於良好姿勢，反之身體將會產生歪斜以迎合環境。

（本文作者黃卉君爲臺灣大學物理治療學系博士班第13屆博士生）