核心肌羣練夠了嗎？專家：棒式撐過X分鐘才及格
人體靠肌肉來支撐骨架和對抗地心引力，核心扮演維持人體良好姿勢及保護脊柱穩定的重要角色，所以一旦核心肌羣不夠力，受傷的風險也比較高。（圖／陳德信）
提物走路、跑步健身、通勤出遊，無時無刻都在使用核心肌羣，但你的核心肌羣夠力嗎？
「教練，核心肌羣有練有差，現在打籃球、騎飛輪都超有力」、「揹小孩和行李包上3樓，腳步比以前輕盈許多......」50+健身薈教練葉育升（Shane）笑着分享學員練核心肌羣有成的喜悅。
核心肌羣主要位於軀幹部位，臺灣大學體育室副教授簡坤鍾指出，廣義來說，上至肩膀、下到大腿相關鄰的肌肉都屬於核心肌羣範圍，也是人體最基本、相當重要的肌羣，因爲在生活中無時無刻都會使用到這些部位。
「以上班族爲例，長期坐着導致頸部前引、駝背圓肩、聳肩、腰痠、走路時骨盆歪斜等，都與核心息息相關，」葉育升說。
簡坤鐘錶示，人體靠肌肉來支撐骨架和對抗地心引力，核心扮演維持人體良好姿勢及保護脊柱穩定的重要角色，所以一旦核心肌羣不夠力，受傷的風險也比較高，肌肉支撐力量不足以維持好的脊柱排列，也可能造成椎間盤相關病變。此外，也有許多研究指出，核心肌羣的肌力和肌耐力不足，也會造成運動時下背疼痛。
因此，網路、居家和健身房，都有許多訓練核心肌羣的課程，棒式運動就是一種方式，但練了這麼久到底有沒有練到位、又該如何正確鍛練？3個常見迷思應該注意：
棒式運動是常用的訓練和檢測的方式，但前提是必須姿勢正確，否則徒勞無功。（圖片來源：pixabay）
一、用棒式運動來檢測不切實際
正解：可以。棒式運動是指雙肘撐地、軀幹挺直，以腹部及臀部出力，是常見的核心訓練運動，但許多鍛練者經常姿勢錯誤，例如腰部下屈、施力的肌肉不對，導致手臂或大腿痠痛。
有健身網站指出，用「趴式的棒式運動撐不到1分鐘就表示核心肌羣無力」來當作檢測標準不切實際，因爲日常生活中，較少有需要長時間維持一個動作的情況，而且四肢肌肉夠強壯的人就可以輕鬆完成，根本用不到該練到的核心肌羣。
葉育升則認爲，棒式運動是常用的訓練和檢測的方式，但前提是必須姿勢正確，否則徒勞無功。
至於要撐多久？出版多本體能訓練書籍的美國體能教練約翰（Dan John）認爲，如果無法支撐2分鐘，就表示訓練有問題；葉育升則取折衷，「撐過基本的棒式運動1分鐘，就能嘗試進階動作來考驗自己。」
由於工作環境人們常需要久站或久坐而容易忽略好的脊柱排列，棒式運動就是測試脊椎在長時間面臨最大挑戰下，核心肌羣是否有足夠的肌力及耐力保持軀幹穩定，葉育升補充。
二、狂做仰臥起坐就能練到核心肌羣
正解：不一定。不少人認爲核心肌羣是指腹部的肌肉，所以誤解只用仰臥起坐就能訓練好核心肌羣。
但事實上，簡坤鍾指出，核心肌羣涵蓋的範圍很廣，仰臥起坐只能訓練到腹肌，不能算是完整訓練到核心肌羣。葉育升也認爲，雖然狹義的核心肌羣可能是指腹背肌肉，但訓練應強調上、下肢及核心肌羣間的協調性及控制能力，所以應該是要練肌羣，而非單一的肌肉。
更且，許多人只是把焦點放在六塊腹肌上面，着重在外表，但葉育升強調，訓練核心肌羣的功能性更重要。
有些人每天做核心訓練，甚至用器具輔助，期望短時間就能練好，但事實上成效有限。（圖片來源：pixabay）
正解：錯。有些人每天做核心訓練，甚至用器具輔助，期望短時間就能練好，但事實上成效有限。
葉育升指出，每個人的體能狀態和訓練核心目的不同，無法定義什麼叫作「練好」，與其追求頻率，不如提升動作品質及控制能力，「以常見的肘撐棒式運動爲例，有些人是用手的力量作爲支撐，或臀部是翹起來，卻沒有刺激到核心肌羣，但這些動作做再多次、維持再久效果都不好，還有可能受傷。」因此，最好由專業教練指導標準動作，避免只從網路文章或影片自主運動而造成的傷害。