90%成人水果吃不夠 3大變化直接反映在身體

國人水果攝取量不足,專家建議挑選水果要注意CP值、水溶性膳食纖維維生素C。(達志影像/shutterstock)

根據衛福部102-105最新國民營養調查顯示,國人每日水果攝取量嚴重偏離國民飲食建議量,19歲以上國人每日攝取水果達2份者不到16%!董氏基金會於109年2月進一步調查國人水果攝取與活力表現,發現僅三成民衆自覺活力表現佳;水果攝取量與自覺有活力,呈顯著正相關!

吃水果有5大主因 多數依賴家裡準備

本次調查也詢問少吃水果的原因,無論從攝取頻率份量來看,原因都相似,其中主要原因:生活忙碌、家中沒有放水果的習慣、覺得處理水果很麻煩、沒時間處理水果、外食沒有提供水果。

此外,同時也發現,家庭受照顧者(三餐及水果由家人準備)在自覺活力、水果攝取份量和頻率都高於獨居者;顯示多數家庭成員需要依賴家裡準備水果,家庭採購者的角色是提升家人水果攝取的關鍵

水果量攝取愈少 與負面情緒產生呈正相關

然而,董氏基金會108年7-8月間針對全國1517名學童調查發現,當水果攝取量愈少,愈容易發脾氣心情不好、沒精神想睡覺、身體/肚子不適、容易長痘痘,並呈現顯著正相關。

輔仁大學附設醫院家醫科許書華醫師引述2016年《美國公共衛生雜誌》的研究,隨機抽樣共12,385位澳大利亞成年人,顯示水果攝取越多,對生活的滿意度幸福感越高、對事物也較易持正面看法。

大腦腸道的相互影響 促進腸腦健康循環

許書華說明,水果中富含的膳食纖維會改變腸道菌落、增加腸道菌多樣性,透過大腦和腸道的相互影響(腦腸軸),保護大腦免於發炎,促進腸腦健康循環;反之,若是攝取高油糖食物,會降低腸道微生物多樣性、提升發炎反應,經由腦腸軸傳遞至大腦接收後啓動免疫系統神經抗壓機制,造成焦慮、憂鬱、易感到壓力、學習與注意力下降。

2018年《Antioxidants》期刊的研究發現,血漿維生素C濃度與總情緒紊亂呈負相關,且與抑鬱、困惑和憤怒呈反比關係。許書華指出,維生素C可調節代謝及神經化學物質合成(如血清素),協助減輕疲勞及倦怠感,維持正常的心理功能,但維生素C不耐高溫,較難從蔬菜中攝取,因此建議可從水果補充。

挑選水果有3大關鍵 CP值、水溶性膳食纖維、維生素C都要注意

董氏基金會食品營養中心莫雅淳營養師建議,爲提升身心活力、降低負面情緒,要注意挑選水果有「3關鍵」:

1、高CP值(高營養密度植化素、水果酵素):營養密度是飲食上的一個重要概念,即在相同熱量下,食物所含的各種營養素種類含量多寡。選擇營養密度越高的水果,其所含營養價值越豐富,其中又以膳食纖維、維生素C、葉酸、鉀、鎂等營養素,與情緒及活力表現有關。此外,水果中的植化素可協助身體抗氧化、調節免疫力;水果酵素有助於食物消化吸收。

2、高水溶性膳食纖維:膳食纖維爲益菌生,有助打造健康腸道環境,尤其水溶性膳食纖維更有助穩定血糖及情緒,保持抗壓性,而水果是水溶性膳食纖維的良好來源。

3、高維生素C:維生素C可以減緩疲勞、提升活力,主要存在於蔬菜水果,但維生素C不耐熱且易受氧化破壞,建議以水果作爲維生素C的攝取來源。

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