最重要的4種電解質 跑者如何補足？

本站體育2月1日報道：

電解質是保證體內滲透壓穩定、維持人體臟器功能與正常代謝的基礎。雖然人體對它們的需求量很小，但不能因此忽視對它們的攝入。鈉、鉀、鎂、鈣是人體最重要的4種電解質，跑者需要注重日常補給。

鈉

跑步時出汗會導致鈉的流失量非常大，它也是跑者最容易缺失的電解質。鈉的主要功能是調節體液、肌肉和神經功能，控制酸鹼平衡和血壓。當跑者超過90分鐘時，跑者需要在跑後補給一些鈉。

補給鈉的最好來源就是食鹽。由於日常飯菜中加有食鹽，所以跑者也要控制食鹽的攝入量。每天攝入的鈉不宜超過2300毫克。

鉀

鉀是人體內含量第三大的礦物質，98%的鉀都儲存在細胞內。它對於支撐肌肉收縮、心臟功能起着非常重要的作用，在神經傳導過程中扮演着重要角色。由於運動期間並不會消耗太多的鉀，所以缺鉀的情況不多見。

跑者每天應攝入4700毫克的鉀，可以從杏子、甘薯、甜菜、香蕉、番茄等食物中獲取較多的鉀。像一根中等大小的香蕉，含鉀量能達到400毫克。

鎂

幾乎人體內的每一項功能都需要鎂的參與，包括肌肉和神經功能的維持、保持血糖穩定、改善免疫系統、提升一些酶的功能。在調節心臟功能和健康血壓方面也至關重要。

男性每天需要攝入420毫克的鎂，女性每天需要攝入320毫克的鎂。杏仁、菠菜、腰果、花生、豆奶、花生醬等，含有的鎂比較多。

鈣

鈣是人體內含量最大的電解質，它不僅對於強壯骨骼和牙齒至關重要，還能夠調節肌肉運動、管控神經脈衝、預防血栓、支撐神經系統功能等。

跑者每天需要攝入1000-1300毫克的鈣。牛奶、酸奶、杏仁、菠菜等是鈣的優質來源。