重訓完別忘了！5個伸展動作讓肌肉更放鬆

我們都知道運動前進行暖身動作是非常重要的，不僅可以提升柔軟度、幫助肌肉增加溫度，還能提高運動時的速度和力量。然而運動結束後的「收操動作」同樣不能忽略，如果沒有進行適當的收操運動，身體會累積過多的疲勞，延伸到至日，從而容易引發運動傷害或筋骨痠痛；今天就要和大家分享5個伸展動作，舒緩運動後肌肉的緊繃和痠痛。

圖/YOUTUBE 봄핏 BOMFIT,canva

牛面式

緩解肩膀的緊繃感，增加肩關節的靈活性。深呼吸，坐在地上，雙腿交疊，右腿在上，左腿在下。將右手向上舉過頭頂，彎曲肘部，將手掌放在背後，左手從背後向上伸，試圖握住右手的手指。如果無法握住，可以使用瑜伽帶來幫助，保持這個姿勢30秒，然後換邊重複。

坐姿扭轉

坐姿扭轉是緩解背部緊繃和增加脊柱靈活性的好方法。坐在地上，雙腿伸直，將右腿彎曲，右腳放在左膝外側，左手肘靠在右膝外側，右手放在身體後方的地面，保持脊柱伸直，慢慢向右扭轉身體，保持這個姿勢30秒，然後換邊重複。

嬰兒式

能放鬆全身肌肉，特別是背部和臀部，跪在地上，將雙膝分開與臀部同寬，雙腳大腳趾相碰，坐在腳跟上，然後將上半身向前傾，額頭輕輕地觸地，雙臂伸直放在身體前方，保持這個姿勢1-2分鐘，感受全身的放鬆。

躺着單彎膝蓋-伸直

此動作主要針對腿後肌羣，能有效緩解腿部緊繃。仰臥在地面，雙腿伸直，將右腿擡起，雙手握住右大腿後側，慢慢將腿向胸部方向拉近，保持左腿伸直在地面，感受到腿後部的伸展，保持30秒，然後換邊重複。

躺姿扭轉

伸展脊柱，放鬆背部和腰部，仰臥在地面，雙腿伸直，將右膝彎曲，右腿放在左腿上方，左手輕輕按住右膝，右手伸直放在身體右側，慢慢將右膝向左側地面壓下，同時將頭轉向右側，保持這個姿勢30秒，然後換邊重複。

大家都學會了嗎? 運動後進行適當的伸展運動，不僅能夠放鬆緊繃的肌肉，還能提高身體的柔韌性和靈活性，還想了解更多相關內容嗎，趕快訂閱關注女子漾吧!