只吃飯＋青菜！長輩「清淡飲食」致惡性循環...專家：1營養缺很大
▲橘色世代泛指年紀介於50到60歲的初老族羣。（圖／pixabay）
大多數人聽過「銀髮族」，也聽過高齡化社會，但對於「橘色世代」可能比較陌生。根據節目《健康2.0》，「橘色世代」泛指年紀介於50到60歲的初老族羣，雖然身體老化，但健康狀況仍十分良好，重視養生享樂。雖然「橘色世代」重養生，卻受飲食觀念影響，導致易忽略攝取最重要的蛋白質。國健署最新調查發現，65歲以上的長輩蛋白質攝取量普遍不足，甚至連熱量也不夠。究其原因，主要是有些長輩大多認爲吃飯8分飽就好，再加上想吃清淡一點，常避免大魚大肉，進而造成「健康存摺」中蛋白質存量不足。
▲長輩吃少又清淡、在家常不動容易造成惡性循環。（圖／TVBS提供）
桃園怡仁社區醫學中心主任陳彥廷表示，社區長照據點受疫情影響在3到6月間暫停開放，無法提供長輩餐點。長輩在家裡吃飯，爲了要吃清淡點，都是以飯、麪條、粥，搭配醃漬物跟青菜，蛋白質真的很少，在家又不常運動，讓肌肉退化得非常快，大概一週就可以減少1/3的肌力，肌力缺少動起來更費力，長輩索性就不動了，就又回到功能退化、吃少動少的惡性循環。
▲植物性蛋白質除了蛋白質含量高外，還有豐富的膳食纖維。（圖／TVBS提供）相較於動物性蛋白質，植物性蛋白質除了蛋白質含量高外，還有豐富的膳食纖維、卵磷脂、大豆異黃酮、大豆蛋白、鈣及維生素B羣。營養師宋明樺表示，豆類蛋白質好處不勝枚舉，也是「橘色世代」要有效補充蛋白質的不二選擇。但豆類的烹調方式，對於營養的保留也有差異！豆子水煮需要的烹煮時間較長，容易爛掉或碎掉，口感不佳，水溶性維生素和礦物質也易流失於水中；蒸悶則可以保留豆子較多的營養素，蒸出來的豆顆粒鬆軟完整，也比較不會有豆腥味。
▲紅豆、綠豆澱粉質含量高，吃進體內容易代謝成葡萄糖。（圖／TVBS提供）雖然豆類蛋白質含量豐富，生機飲食專家王明勇提醒，吃豆子要特別注意，並不是所有豆子都可以放心吃。有些豆子的成份澱粉質含量較高，吃進體內會代謝成葡萄糖，使血糖上升產生熱量，像是紅豆、綠豆、皇帝豆，所以想減重的人或糖尿病患者要特別注意，如果一餐中已經攝取了澱粉豆，就要減低飯量。有些豆類蛋白質含量高，像是毛豆、大豆(黃豆)、黑豆、青豌豆、紅腰豆及鷹嘴豆，素食者要補充蛋白質，可多多利用。至於屬於青菜類的豆，像是四季豆、長豆、荷蘭豆、甜豆、豆芽菜，熱量幾乎是澱粉豆的十分之一，主要成份就是膳食纖維、水分、維他命和礦物質。有些長輩因退化有吞嚥困難的狀況，要攝取足夠的纖維質並非易事，而豆類食物可以製成泥狀、糊狀，很適合因吞嚥困難所苦的長輩食用，同時補充高纖及蛋白質。