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跑者想要追求更高的跑步速度，就不得不重視下肢力量訓練。好的下肢力量可以提高跑步速度，還可以預防下肢傷痛和促進傷痛康復。

關於下肢力量訓練的動作，跑者想得最多的就是下蹲。下蹲的確是鍛鍊腿部最常見的方法，可以提高下肢力量，但是力量增強和跑得更快之間不能完全畫等號。

圖片來自 | 123rf.com.cn

對於初級跑者而言，下蹲練習可以提高力量，而對於資深跑者或有一定跑步基礎的跑者而言，下蹲練習對於提高跑步能力的作用就日漸遞減或者幾乎沒啥作用了。

跑者下肢力量訓練爲什麼不推薦下蹲

1.下蹲的動作形式不是跑步所需要的

跑步時的基本動作是一條腿蹬地發力，而另一條腿向前跨出，因此，兩條腿做的是不同的動作。而做下蹲動作時，雖然也是蹬地發力，但兩條腿做的卻是一模一樣的動作，所以下蹲不符合跑步下肢發力特點。下蹲做得再好，也無法應用在跑步中。

另外，下蹲時是伸髖伸膝的動作，而跑步着地發力時，後腿伸膝幅度並不大，更多是伸髖緊接屈膝（大腿後襬，小腿摺疊）的動作，前腿則是屈髖屈膝（擡腿）的動作，所以下蹲和跑步動作結構完全不同。

圖片來自 | 123rf.com.cn

2.下蹲所鍛鍊的肌肉與跑步不同

下蹲時主要鍛鍊臀部肌肉和大腿前側的股四頭肌，這兩組肌肉在蹬地過程中發揮重要作用。這兩塊肌肉的力量固然重要，但跑步時還需要另外兩組肌肉同步參與，特別是屈髖肌肉（髂腰肌）和大腿後羣肌肉（膕繩肌）。這兩組肌肉對於小腿摺疊和擡腿發揮重要作用。

因此，下蹲動作實際上只鍛鍊了跑步所需要的一部分肌肉的力量，下蹲無法鍛鍊到跑步所需要的後腿蹬地緊接摺疊小腿和前腿擺腿的力量。只有更強有力的小腿摺疊和擡腿，才能在不影響步頻的情況下，增大步幅並且更加省力。高水平跑者擡腿能力和小腿摺疊能力很強就說明了這一點。

圖片來自 | 123rf.com.cn

3.不正確的下蹲對身體傷害很大

下蹲只是增強腿部力量的一般鍛鍊方法，通過下蹲增強的腿部力量難以真正應用在跑步上。而且，下蹲做得不標準，還會對身體構成較大傷害。最常見的錯誤動作包括膝蓋過度彎曲超過腳尖、膝蓋內扣、彎腰駝背和上半身過度前傾等。這些錯誤動作不僅無法幫助提高力量，反而會導致膝蓋、腰背部壓力增加，越練越痛。

錯誤下蹲動作：

因此，下蹲可以增強基礎力量，適合普通人和初級跑者；有一定基礎的跑者或資深跑者，想要提高下肢專項力量，下蹲就顯得遠遠不夠。

接下來，本文從基礎力量、準專項力量、專項力量三方面進行講解如何去增強下肢力量。

針對初級跑者的基礎力量訓練

下蹲可以有效提高下肢力量，對於普通人和初級跑者仍然是非常有用的訓練方法。

1.四分之一蹲

蹲至大小腿約呈120 度角，挺胸收腹，感覺腿部和臀部用力。

2.半蹲

蹲至大小腿約呈90度角，注意膝蓋不要過度彎曲超過腳尖，挺胸收腹，感覺腿部和臀部用力。

3.深蹲

相比半蹲，難度加大，蹲至大腿與地面平行，要求與半蹲基本相同。

4.寬蹲

雙腳距離較大，腳尖朝外，該動作可刺激到股內側肌，起到平衡股外側肌的作用，對於糾正髕骨運動軌跡異常，減少膝痛有一定幫助。

針對中級跑者的準專項力量訓練

對於有一定基礎的中級跑者，可以從基礎力量訓練進階爲準專項力量訓練，即動作模式已經接近跑步，同時難度中等，比較專門化的力量訓練。它們可以幫助中級跑者提高下肢專項力量，比下蹲更接近跑步動作。

1.弓箭步

左右腿交替向前邁出，除了鍛鍊下肢力量，同時對於平衡穩定也有一定要求，相比原地弓箭步難度增加，也更加接近跑步。

2.單腿上訓練凳

該動作可以有效提高下肢蹬伸力量及上擺腿力量。

3.保加尼亞剪蹲

將一條腿放在訓練凳上，另一條腿做下蹲，對於穩定、力量均有一定要求。

4.單腿臀橋

相比基礎力量訓練中的仰臥挺髖，單腿增加了難度，強化了核心控制，同時也符合跑步單腿蹬伸的技術特點。

針對高級跑者的專項力量訓練

對於資深跑者，或者有較高要求的跑者，則需要高度結合跑步動作的專項力量訓練，才能使其跨越瓶頸期，實現力量與速度的同步提高。

1.單腿上訓練凳接高擡腿

同樣需要一側腿用力蹬伸上訓練凳，另一側腿積極上擺，與跑步動作高度一致。

2.平板支撐體位交替屈腿

該動作主要訓練擡腿能力，同時也強化了核心控制。

3.側橋位單側模擬跑步動作

該動作在側橋位擺臂擺腿，動作模仿跑步，同時要求骨盆控制良好。這是一項看似簡單，實則較難控制的全身性訓練動作。

4.單腿硬拉接提膝

相比單腿硬拉，加上提膝動作就更加符合跑步技術特點。

總體來說，對於跑者而言，下肢力量訓練的重要性無論如何強調都不爲過。對於初級跑者，建議從基礎力量開始訓練，對於中高級跑者，專項力量訓練顯得更爲重要，也更有用。只有結合跑步動作的力量訓練才能幫助他們真正改善跑姿，提高配速。

以上內容來自《無傷跑法》，除了文中的內容，書中還有更多提升跑者下肢力量的訓練動作和關於跑步的知識，想了解更多的讀者請參閱此書。

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