運動後補充水分及能量、降低核心溫度 營養師教你「吃冰」

運動後怎麼吃？營養師教你運動後吃冰，讓你運動更帶勁！（示意圖／好食課提供）

運動風氣在臺灣越來越盛行，大家開始注重自己的健康和體態，也開始建立起規律的運動習慣。爲了能擁有更好的訓練成效，運動後的飲食很重要。

在運動後補充身體消耗的營養和水分會影響體力和肌肉的修復，不僅可以儲存能量，也可以減少體溫高升、大量流汗的不適感，讓運動訓練的效果事半功倍！快跟着營養師來看看運動後怎麼吃吧！

●運動後怎麼吃？補充碳水化合物和蛋白質，幫助體力恢復、長肌肉

人體在運動時，身體和肌肉消耗最多的營養素是碳水化合物，所以運動後適量補充碳水化合物非常重要！可以幫身體和肌肉儲存更多能量，下一次運動訓練時就會更有力氣。

而且在攝取碳水化合物後，體內的血糖上升會刺激胰島素分泌，進而促進身體進行肌肉合成的作用，有胰島素協助纔是最有效的增肌方法，所以補充碳水化合物的同時也要吃足蛋白質，以提升身體修復與合成肌肉的效果。

運動後最佳的蛋白質攝取量是「每公斤體重0.25g」，以60公斤的人爲例，運動後至少要補充15公克蛋白質。而碳水化合物的攝取量則取決於不同的運動目的！

如果想要增肌，蛋白質與碳水化合物都要吃，建議熱量比例約1：2-4；如果想要減脂，運動後補充則以優質蛋白質爲主即可，熱量控制在約200~300大卡。若是做耐力型運動，像是路跑、騎單車、有氧舞蹈等時間長達60分鐘以上，則需要增加碳水化合物的補充量。

●運動後吃冰， 補充水分及能量，降低核心溫度、疲勞感，讓你更帶勁

除了能量補充外，運動後補足身體流失的水分也很重要。運動會讓身體的核心溫度升高，需要透過流汗來散熱，隨着身體的水分流失增加，疲勞感也會增加，若汗液不斷流失又加上沒有補充足夠的水分，甚至會有脫水的情形發生。

而在運動後適量喝冰水或是吃冰，則可以幫助降低核心溫度、減少疲勞感，若是含有碳水化合物與蛋白質的冰就更完美了，一次滿足能量和水分的補充，有助提升運動訓練的成效！

●營養師推薦三大冰品挑選原則

1. 低脂冰淇淋優先選

運動後需要快速補充能量，但是油脂會延緩消化吸收，影響營養補充的效率，所以不論是想增肌或減脂的人都需要選擇脂肪較少的餐點。

冰品中，水果冰棒、雪酪、冰沙…等都是很好的選擇，例如：情人果冰棒、芒果雪酪，這些冰品含有豐富的碳水化合物，少了脂肪，熱量也相對較低；若想同時吃到碳水化合物和蛋白質，可以選義式低脂冰淇淋或牛奶雪糕，其中含有奶粉或乳製品的蛋白質。

（圖／好食課提供）

2. 選擇「潔淨標示」少添加、多健康

有「潔淨標示」（Clean Label）的商品無添加八大類添加物，如：人工色素、人工甜味劑…等。且原料的使用符合非基因改造和農藥殘留規範，少添加也少負擔，下次挑選冰品時別忘了看看外包裝上是否有「潔淨標示」！

3. 查看營養標示，三大營養素隨心配

查看營養標示，可以瞭解熱量和三大營養素（碳水化合物、蛋白質與脂肪）含量。依照前面介紹的比例，大家可以自行搭配想吃的冰品口味，若選擇只含有碳水化合物的冰棒，就可以再配個烤雞腿或茶葉蛋補充蛋白質，以此類推。

選擇冰品時，可多查看營養標示。（圖／好食課提供）

●超商冰品聰明配

→想要增肌的人

一支水果冰棒+一份烤雞面沙拉

一支牛奶雪糕或義式低脂冰淇淋+一個有蛋白質的飯糰或三明治

隨着體重或運動量的增加可以再多補充一個茶葉蛋，和半個小地瓜或一個拳頭大小的水果，補充一些熱量、蛋白質和碳水化合物。

（圖／好食課提供）

→想要減脂的人

一小盒雪酪+一份雞肉沙拉+一顆茶葉蛋

一支水果冰棒＋一支烤雞腿或400毫升的無糖豆漿

●運動後吃冰再也不是一件讓人有罪惡感的事情！

在超商就能快速又簡便搭配出一個運動後餐點，不只能補充運動時流失的熱量和營養，還能帶來好心情，讓運動表現更好，時時充滿活力！