一早灌咖啡？喝錯時機恐血糖飆高、影響內分泌 吃2種食物助醒腦
文／陳蔚承 圖／pixabay
如果前一晚睡不着，隔天早上起牀第一件事情你會做什麼？有的人可能先灌一杯咖啡醒腦後纔開始梳洗、吃早餐。但研究指出，這樣做血糖會飆升，對內分泌有不良的影響。
早上一杯咖啡是不少人提神的方式，但喝咖啡提神要看時間，如果在早餐前就喝咖啡，除了傷胃，可能讓血糖飆升。一篇刊登在《英國營養學雜誌（British Journal of Nutrition）》的研究顯示，不吃早餐就喝咖啡會讓血糖升高50％。
該研究找來29名成年人隨機接受2個實驗。受試者接受爲期3天的實驗，每天從晚間11點睡到隔天早上7點，實驗當中會阻礙受試者睡眠，讓他們每小時會醒來5分鐘，並隨機分成兩組，一組醒來後一小時內喝1杯含有300毫克咖啡因的咖啡，另一組則是先喝糖水後30分鐘才喝咖啡。
（如果一早想喝咖啡提神，建議不要空腹，不然容易傷害身體圖片來源：pixabay）
結果發現，睡眠受到干擾後，隔天不吃早餐就喝咖啡，血糖與胰島素都會顯著提高，尤其是血糖會比先吃早餐再喝咖啡的人高出50％，代表沒睡好又喝咖啡這兩個因素綜合之下，可能讓身體的葡萄糖代謝變差。
「簡單地說，早上第一口食物會決定血糖的高低，」英國巴斯大學（University of Bath）營養運動及新陳代謝中心主任貝茲（James Betts）說，咖啡被證實對身體有諸多好處，但喝的時機不對也可能造成問題，而這個研究則提出具體的建議。
睡不好會導致可體鬆（或稱壓力荷爾蒙）濃度增加，而在咖啡的推波助瀾下，血糖上升的速度會更快。聯新國際醫療、聯新營養總營養師呂美寶指出，血糖上升後，胰島素就會開始分泌使血糖平穩，偶一爲之傷害不大，如果時常如此就會有危害，「胰島素大量製造會使身體發炎，使血管受損、膽固醇氧化變成阻塞血管的風險；另外也會促使脂肪細胞開始製造和囤積脂肪。如果長期大量分泌，胰臟疲乏、分泌不出那麼多胰島素，最後就變成糖尿病。」
（想醒腦，早餐的選擇可以吃富含蛋白質和膳食纖維的食物。圖片來源：pixabay）
研究明確建議要先吃早餐再喝咖啡，呂美寶指出，早餐食材選擇也很重要。
想醒腦，早餐可以多吃富含蛋白質的食物，因爲蛋白質是神經傳導的重要物質，豆類、原型肉類（例如整塊里肌而非漢堡肉）都是很好的選擇，也可以搭配高纖的食物來控制血糖，例如三明治常看到的生菜、小黃瓜和番茄，也可以搭配適量的芭樂、蘋果和香蕉。
而咖啡中的綠原酸是重要的抗氧化物，呂美寶建議可以喝中、淺焙的咖啡，因爲深焙的咖啡豆綠原酸會遭到長時間高溫的破壞。
臺灣應用心理學會擔任理事長蔡宇哲也指出，早上醒腦除了洗臉、曬太陽，其實透過咀嚼就能有很好的效果，且不會有血糖不穩的問題，是最好的清醒方式。
那麼吃完早餐後，何時喝咖啡最好呢？美國統一服務健康科學大學（Uniformed Services University）的研究員米勒（Steven Miller）指出，早上6～8點時體內可體鬆（cortisol）濃度最高的時候，可體鬆會促使身體分解庫存的營養，讓身體能應付外界帶來的變化，使我們能夠處於清醒、精神集中的狀態。可體鬆濃度接着會慢慢下降。
（研究顯示，早上10點後再喝咖啡提神效果比較好。圖片來源：Pixabay）
米勒指出，可體鬆濃度高時會降低咖啡因提神的效果，必須要喝更多咖啡才能提神，等到大約10點過後、可體鬆開始慢慢下降時，再攝入咖啡因可以刺激可體鬆分泌，達到提神的效果，因此，10點過後纔是上午最好的時段。
中午用餐後，身體得到營養，可體鬆又會開始分泌、促使身體使用這些營養，但午餐過後大約1點～3點左右便開始下降，加上血糖上升使腦袋昏沉，因此午餐後一杯咖啡可以保持清醒，且咖啡因需要8小時代謝，考量到夜間睡眠，下午1點～3點喝最好。
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