一天需要補充多少蛋白質？不只吃肉補蛋白，「9種食物」也能補充蛋白質！

一天要吃多少蛋白質？ 圖／freepik

夏天就想吃些清爽的，除了雞蛋、雞胸肉外，植物性食物也很多是富含蛋白質的喔！就讓好食課Christina 楊婷貽 營養師 解析給你聽，一天到底要吃多少蛋白質，以及要怎麼吃這些植物蛋白來補蛋白！

一天要吃多少蛋白質？

成人輕度活動：

長時間坐着或靜態的工作（如辦公室上班族），每天每公斤體重建議吃1.1克蛋白質，如：50公斤成人要吃55克蛋白質。

成人中度活動：

從事機械操作或是做家事等工作，或是有定期做部分肌力訓練，每公斤體重建議吃1.2-1.5克蛋白質，如：60公斤成人要吃72-90克蛋白質。

成人重度活動：

從事農耕或建築等需極大體力活的工作，又或有做高強度重訓，目標爲增肌者，每公斤體重建議吃1.5-2.0克蛋白質，相當於70公斤成人要吃105-140克蛋白質。

老年人：

目前建議70歲以上老人，如果無特殊須限制蛋白質量的疾病，每公斤體重需要吃到1.2克蛋白質以預防肌少症或衰落症。

一顆蛋的蛋白質 = ？

許多人都知道，一顆雞蛋大約即是一份蛋白質（7克），或是1/3掌心的肉塊大小，而蔬食則大約是...

• 豆漿：4/5杯（190毫升）• 傳統豆腐：2格（80克），或是市售盒裝約1/4-1/5盒• 嫩豆腐：市售半盒嫩豆腐（140克）• 毛豆：3湯匙（60克）• 生豆包：市售生豆包一片大約50-55克，一份蛋白質約是半片生豆包（25克）• 三角油豆腐：2小塊（55克）• 小方豆乾：1又1/3片（40克）• 乾絲：半碗乾絲（25克）• 素雞：市售素雞一根大約100克，接近半根（40克）大約是一份蛋白質

圖／好食課

本文轉載自《好食課 FB粉絲專頁》，原文爲：夏季清爽吃蔬食！吃這些同樣能補蛋白