斜坡重複跑的5大益處 薦5個訓練模式

本站體育8月3日報道：

在斜坡上面跑步比在平地上跑步難度增大很多，但是前者的訓練效果也是非常明顯的。有很多斜坡重複跑的模式可供跑者選擇。

斜坡重複跑需要尋找一處傾斜角度5-15%的斜坡，長度100-200米即可，然後以不同的速度沿斜坡跑步，再以慢跑或走路下坡。如此重複練習。斜坡重複跑能爲跑者帶來5方面的益處。

一是改善跑步速度。斜坡重複跑相當於進行間歇訓練，但是衝擊力沒有那麼大。它對於提升跑者的速度和有氧適能非常有幫助。

二是增強雙腿的爆發力。斜坡跑步時能夠很好的激活肌肉，對腿部肌肉的增強非常明顯，包括臀肌、股四頭肌、髖屈肌、膕繩肌和腓腸肌羣，讓這些肌肉的力量增強，跑步的爆發力更好。

三是改善跑者耐力。通過斜坡跑步可以改善跑者的乳酸閾，提高乳酸門檻，推遲肌肉疲勞的到來，從而增強跑者的耐力。

四是改善跑姿。斜坡跑的時候由於比較費力，跑者不得不選擇更有效的跑步力學，縮短步幅，身體略微前傾，雙臂的擺動也更有利，這些都會讓跑姿更正確。

五是改善精神意志力。斜坡跑步不只是讓身體更強壯，也會提高跑者的精神意志力，以更好地態度面對更大的困難，這對於在今後的比賽中遇到困難時更勇敢的面對困難非常重要。

在進行斜坡跑之前，跑者需要通過輕鬆慢跑進行5-20分鐘的熱身，然後再進行5分鐘的動態拉伸。需要了解一個概念，自感勞累分級（RPE），從低到高依次分爲1到10級，10級就是全速衝刺跑。下面的5項練習模式可供選擇。

1、 短距離斜坡衝刺

以9級以上的RPE衝刺跑5秒鐘，然後走回起點。休息1-2分鐘，讓身體做好準備，連續完成8-12次即可。隨着身體素質的提升，每次衝刺的時間可延長至10秒。

2、 中速斜坡訓練

以9級的RPE跑30-45秒鐘，然後走回起點。休息1-2分鐘，讓身體做好充分準備。連續完成5-10次即可。

3、 斜坡累進衝刺跑

先以9級以上的RPE衝刺跑5秒鐘，走回起點；接着以9級以上的RPE衝刺跑7秒，再走回起點；接着以9級以上的RPE衝刺跑10秒，再走回起點。通過2-3分鐘的休息讓身體完全恢復。重複完成3-5次訓練即可。

4、 進階衝刺跑

先以7級的RPE衝刺跑10秒鐘，接着以8級的RPE衝刺跑10秒，再以9級以上的RPE衝刺跑10秒。然後慢跑回起點。休息2-3分鐘之後再繼續練習，完成4-8次即可。

5、 斜坡耐力間歇訓練

以7-8級的RPE跑3-10分鐘，然後沿斜坡走2-3分鐘，休息好之後再繼續跑。如此重複練習。