12個提高奔跑速度的自體重訓練（下）

大家好，今天我們分享12個提高奔跑速度的自體重訓練的下半部分，希望大家喜歡！

上週我們分享了自體重提高奔跑速度訓練的上半部分，如果您還沒看過請先看上半部分再閱讀今天的內容，我們現在開始：

第七個練習：

第七個練習，我們要做的是箱子跳躍，所以我們需要一個平臺，可以是沙發，可以是我們的牀，也可以是一堵牆，任何可以讓你跳上去的平臺就行，但我們要確保平臺高度合適，不要太高，確保我們能舒適地達到物體的高度，然後輕輕地着陸。

圖1-箱子跳躍

我們在訓練我們的爆發力，所以我們要把手臂向上擺，在擺動前彎曲膝蓋，然後將身體推向空中，以鍛鍊臀部屈曲着地的能力，對於這個練習，建議重複五次。

圖2-手臂上擺

第八個練習：

練習八是單腿箱跳，所以我們每條腿都要單獨練習，正如前面提到的，兩條腿的力量和爆發力要平衡，所以我們要做兩腿箱子跳，也要單腿跳，以確保我們的左腿和右腿的爆發力平衡。

圖3-單腿爆發

它們的機制都一樣，這次我們只用一條腿擡起來，另一條腿的膝蓋是彎曲的，一條手臂彎曲單腿跳上平臺，因爲我們不可能產生兩英尺那麼大的力，所以平臺可以稍微低一點，每條腿單獨重複五次。

圖4-高度合適

第九個練習：

練習九是分腿下蹲到膝蓋驅動，我們要把一條腿放在我們身後的平臺上，然後要把前腿彎曲90度，接着同一條腿發力跳起，手臂也要擺起來。

圖5-單腿下蹲

我們要把膝蓋驅動跳起，同步鍛鍊臀部屈肌，每條腿重複5次，休息，繼續下一個動作。

圖6-驅動膝蓋

第十個練習：

練習十，我們站在平臺的頂部，然後下跳，接着深蹲，最後再跳起來。下跳增加了額外的阻力，因爲我們有重力的作用，所以這是額外的重量，我們必須對抗它，用雙腳把身體推起來。

圖7-增加額外阻力

接着儘可能高的跳起，擺動胳膊產生動能，儘可能更有爆發力，當我們着陸時確保膝蓋彎曲，起緩衝作用，還有深蹲跳之後也要彎曲膝蓋，對於這個練習，建議做5次，儘可能的充滿爆發力。

圖8-擺動胳膊產生動能

第十一個練習：

在練習十一中，我們從練習十中同樣的向下跳躍開始，但是這次不是向空中跳起，而是在着陸後向前跳躍，我們先跳下來，並深蹲，然後舉起手臂，腳掌着地，奮力向前跳，儘可能地向前。

圖9-深蹲前跳

我們通過向下跳躍來增加腿部的負重，它增加了阻力，我們雙腿發力對抗阻力盡可能向前跳躍，舉起手臂，然後彎曲膝蓋着陸。在進行最後一個練習之前，建議重複五次。

圖10-增加腿部負重

第十二個練習：

第十二個練習是我們一隻腳登上平臺頂部，另一個膝蓋彎曲，把身體推向空中，腳掌發力爆發跳起。

圖11-腳掌發力

另一隻手臂和腿的動作是同步的，然後我們緩衝着陸，再退回來，一條腿重複五次，休息，另一條腿再重複五次。

圖12-手臂同步

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