無器械耗時短 適合跑前熱身的5項拉伸

本站體育4月26日報道：

很多跑者不喜歡跑前熱身，覺得是浪費時間，不如直接開跑。實際上，跑前動態拉伸很有必要，可以激活僵硬的肌肉，提高身體的靈活性，降低受傷風險。跑前熱身其實很簡單，下面5項練習總耗時不超過5分鐘，也不需要任何器械。

1、側弓步

擺好站姿之後，將右腳向右側邁一步。彎曲右腿膝蓋，臀部向後下方下沉，身體的重量集中在右腳，左腿始終不彎曲，挺胸擡頭。然後再恢復原始姿勢。連續做30秒鐘之後，左右腿交換練習。

2、單腿硬拉

擺好站姿之後，左膝略微彎曲，右腳擡起，腳尖點地，身體重量集中在左腿。然後緩慢的將臀部向後下沉，身體前傾，直到脊柱與地面平行。然後恢復原始姿勢。堅持30秒後，左右腿交換練習。

3、直腿橫向擺動

站在一堵牆前面，距離約半步，雙手掌心貼着牆。將身體重量集中在左腿，右腿保持不彎曲的情況下在身體前方做橫向擺動。連續完成12次之後，左右腿交換練習。

4、屈膝橫向擺動

姿勢和第三項練習一樣，只不過擺動腿的膝蓋是彎曲的，彎曲90度。擺動時，擺動腿朝兩側肩膀方向來回擺動。右腿完成12次之後，換左腿練習。

5、屈膝前後擺動

同樣是雙手扶牆，先以右腿進行前後擺動。右腿向前時，膝蓋彎曲，直到大腿與地面平行。向後擺動時，右腿要伸直。連續完成12次，再換左腿練習。