臀肌弱易致多種傷病 如何讓它變強？

本站體育8月26日報道：

雖然跑步是靠雙腿前進的，但跑步過程中會牽涉到很多肌肉或肌肉羣，其中就包括臀肌羣。如果跑者的臀肌羣不夠強大，不僅影響跑步表現，還會增加受傷風險。

增強臀肌

臀肌羣主要包括三塊肌肉，臀大肌、臀中肌和臀小肌。它們在跑步過程中各自發揮着重要作用，主要包括：維持臀部和雙腿的穩定性和協調性；爲身體向前提供強大動力；幫助身體保持正確的跑姿；防止步幅過大，降低受傷風險；提高跑步經濟性和速度等。

如果跑者的臀肌羣較弱，而跑步又屬於高強度高衝擊力運動，這樣就會大大增加跑者受傷的風險，常見的傷病包括：下背疼痛；跑者膝；髂脛束摩擦症候羣；髖部疼痛和粘液囊炎；膕繩肌傷病；跟腱炎；過度使用性傷病等。除此之外，還會導致跑者的表現力下降，身體長期疲勞，跑步的經濟性下降。

不過，臀肌是可以通過鍛鍊讓它變強的。比如，最常見的一項練習就是臀橋。跑者躺在地面，雙膝彎曲，雙腳略微分開與臀部同寬。臀肌收緊，將臀部擡起離開地面，從膝蓋到胸部的部位成一條直線。保持這個姿勢幾秒鐘再恢復躺姿。跑步之前練習10-15次即可。

平時除了跑步之外，跑者也可以對臀肌進行專門的力量訓練。常見的力量訓練項目包括深蹲、弓箭步、臀橋等。每週進行兩次力量訓練即可。以弓箭步爲例，它有多種變化，可以原地進行練習，也可以進行前進式或後退式，或者側弓步。它們對增強臀肌都有幫助。