十字花科有8大營養價值 因這元素成超級食物 3族羣不宜食用

研究發現，青花菜等十字花科蔬菜對身體有極大的好處，包含抗癌、預防糖尿病、降低心血管疾病等，被譽爲超級食物。( 示意圖/ Shutterstock )

十字花科蔬菜的種類繁多，各有獨特的風味，因這些植物的花朵形狀像十字架，因此以拉丁文中的十字架來命名；十字花科蔬菜的營養相當全面，尤其被視爲能對抗癌症而大行其道，來看看十字花科蔬菜的營養價值究竟有多高。

市場上常見的高麗菜、大白菜、花椰菜等蔬菜，皆屬於十字花科蔬菜，研究發現，十字花科蔬菜對身體有極大的好處，包含抗癌、預防糖尿病、降低心血管疾病等，被譽爲是超級食物。超級食物（superfood）是指那些營養豐富、含有特別高的抗氧化物，甚至可能對某些疾病有預防效果的食物；其中「十字花科蔬菜」就是許多學者推崇的超級食物。

十字花科蔬菜因爲植物的花朵像十字架，所以，人們以拉丁文中的十字架爲它命名，常見蔬菜如白菜、甘藍菜、蘿蔔、花椰菜、高麗菜等，種類繁多，也各有各的獨特口味及抗氧化物質。

●十字花科蔬菜的種類

康寧醫院營養師陳詩婷表示，十字花科蔬菜富有多種營養物質，可達到抗癌、降低心血管疾病、預防慢性病等好處，建議人們將其作爲日常飲食的一部分。

十字花科植物有數千種之多，但作爲可食用的蔬菜有以下幾類： 1. 白菜類：如大白菜、小白菜、菜心、油菜等。 2. 甘藍類：如花椰菜、菜花、高麗菜、紫甘藍、結球甘藍、羽衣甘藍等。 3. 芥菜類：如芥菜、雪裡紅、大頭菜等。 4. 蘿蔔類：白蘿蔔、紅心蘿蔔等。

●8大營養價值

陳詩婷說，十字花科蔬菜的營養價值極高，含有如β胡蘿蔔素、鈣、葉酸、鎂、鐵、錳、鋅、銅，維生素C、維生素A、維生素K等，它們也是膳食纖維很好的來源，對腸胃道有很好的保護作用；不過，真正讓十字花科蔬菜與衆不同的是，它們特有的含硫化合物「硫代葡萄糖苷」，被證實可促進整體健康，並能降低多種疾病的風險。

1. 抗癌

十字花科蔬菜擁有其他蔬菜沒有的植化素，它是一種有機硫化物，名爲「硫代葡萄糖苷」。衆多研究表明，不管是將它們剁碎、烹飪或生吃，硫代葡萄糖苷都會轉化爲具有生物活性的代謝產物，如異硫氰酸酯、吲哚-3-甲醇、蘿蔔硫素等產物，這些次級產物被發現具有效能極高的抗氧化能力，能降低衆多疾病的風險，包括將致癌物無毒化，或是阻止細胞的癌化，包括可預防大腸癌、胃癌、乳腺癌、胰腺癌、肺癌等癌症。

2. 降低心血管疾病

2018年，澳洲西澳大學研究發現，吃越多蔬菜的人，血管厚度越薄，其中研究人員又發現，每天只需要多吃10克的十字花科蔬菜，血管厚度可減低0.8％，顯示十字花科蔬菜比起其他蔬菜，對於預防心血管硬化的功效更爲明顯。

陳詩婷解釋，因爲十字花科蔬菜富含的膳食纖維，以及特有的硫代葡萄糖苷，有助降低低密度脂蛋白（俗稱「壞的膽固醇」）的沉積，降低動脈粥狀硬化的機率。

3. 對抗骨質疏鬆

十字花科的蔬菜鈣含量很豐富，特別是芥藍菜、油菜、小白菜、芥菜、羽衣甘藍等，再加上以上提到的這些蔬菜，草酸含量也低，綜觀來看，是幾款含鈣量高、吸收率高的「高鈣蔬菜」（備註：以上提的蔬菜，鈣吸收率可達50～60％，牛奶爲30％），每吃進100克，約能提供100～250毫克的鈣質（補充：成年人每天鈣質建議攝取量爲1000毫克）。換言之，經常攝取對於補鈣有幫助。

4. 保護視力

提到視力保健，大家首先聯想到的是紅蘿蔔、南瓜等；可是研究發現，十字花科蔬菜中的羽衣甘藍、芥菜等，其含有的胡蘿蔔素、葉黃素和玉米黃素含量也很高，對於視力的維持也有極大幫助。

5. 腸道保健

幾乎所有蔬菜及水果都富含膳食纖維，十字花科蔬菜也是。研究發現，每天攝取100克的十字花科蔬菜，有助改善腸道新陳代謝，及維持腸道微生物羣（如益生菌）的多樣性，有促進腸道蠕動、幫助消化等益處。

6. 對抗發炎

研究發現，多吃十字花科蔬菜，可使體內發炎的生物標記物：介白素減少25％。陳詩婷說明，因爲十字花科蔬菜特有的硫代葡萄糖苷，具有很強的抗發炎和抗氧化特性，有助於保護細胞免受損傷。

7. 抗衰老

十字花科中的紫甘藍含有豐富的花青素，是一種強而有力的抗氧化劑，能夠保護人體免於自由基的傷害，長久下來，有抗衰老的作用。

8. 預防血糖波動

跟所有蔬菜一樣，十字花科蔬菜也富含膳食纖維。研究發現，膳食纖維有助延緩葡萄糖被人體吸收的速度，同時可預防胰島素阻抗，降低血糖震盪，很適合血糖控制不穩的民衆，當成平時的蔬菜來源。

●3族羣不適合食用

儘管十字花科食物擁有衆多好處，但若有甲狀腺功能問題、容易脹氣，以及正在服用抗凝血劑的人，都應該適量攝取。

1. 有甲狀腺機能問題的人

十字花科蔬菜富含特有的硫代葡萄糖苷，但其代謝產物，如硫氰酸鹽，被證實在缺碘的情況下，會抑制碘向甲狀腺的運輸，減少身體對碘的利用率，增加甲狀腺疾病的風險。因此，對於碘攝入不足、缺碘的人，應該減少十字花科蔬菜的食用量及頻率。（備註：假使體內的碘攝取量充足，其不良影響幾乎可以被忽略。）

2. 消化功能差的人

十字花科蔬菜含有豐富的膳食纖維及棉仔糖（一種身體難以消化的寡糖），因爲在腸道內無法被分解，經由微生物發酵後產生氣體，容易造成腹脹、腹部不適等狀況；因此針對平時容易腹脹的人，應適量食用。

3. 服用抗凝血劑的人

十字花科蔬菜富含維生素K，是一種促進凝血作用的因子，因此，平時有服用抗凝血藥的病人，特別是治療和預防靜脈血栓、肺栓塞、栓塞性中風等血栓疾病的人，應避免大量食用。

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