輕「十」防癌！愛吃黑芝麻佐青蔬果
癌症連續多年穩坐國人十大死因排行榜的寶座，對民衆健康影響甚鉅，在養生風潮下，許多人飲食慎選具防癌效果的食材，其中又以十字花科最爲常見，因此營養師建議2道輕食料理，營養均衡又能防癌，好處多多。
▲一提到十字花科植物，許多人直接聯想到花椰菜。營養師表示，十字花科植物因分別含有類黃酮、胡蘿蔔素、酚類、有機硫化物等植物化合物，具有防癌效果。(圖／華人健康網)
在植物分類上，十字花科植物共有378屬、3710種，多爲草本植物。常見做爲蔬菜食用的十字花科植物，包括歸於蕓薹屬的捲心菜、花椰菜、大白菜、小白菜、青菜、油菜、各種甘藍、芥菜、榨菜、雪裡紅、大頭菜、蕪菁；歸於蘿蔔屬的各品種蘿蔔；薺菜、諸葛菜、碎米薺、獨行菜、芝麻菜等野菜；以及屬於調味料的芥末、辣根等。
十字花科植物能防癌？
聖馬爾定醫院營養室主任侯玟伊表示，十字花科植物的抗癌作用機轉，多種動物實驗研究分別認爲油溶性成分烯丙基異硫氰酸酯（Allyl isothiocyanate, AITC）、異硫氰酸酯（isothiocyanates; ITCs ）、蘿蔔硫素（sulforaphane, SFN）等成分有關，可造成多種人類癌細胞株的凋亡，達到預防癌症的作用。
侯玟伊營養師表示，若對比目前最新穎的7色植物化合物飲食概念，十字花科類植物多屬綠色或白色蔬菜，含有類黃酮、胡蘿蔔素、酚類、有機硫化物、皁素、薯芋皁等植化物，具有良好的抗氧化功能，有助於降低癌症發生的可能性。
防癌輕食料理如何做？
一提到十字花科植物，許多人會直接聯想到花椰菜，認爲只吃花椰菜就能達到防癌的神奇效果，但營養師表示沒那麼厲害，均衡飲食的防癌效果更好，因此就算是吃花椰菜，也要搭配其他健康食材，才能兼顧其他營養素的吸收。
材料：黑芝麻30克、五穀飯20克、綠花椰菜50克、蘋果20克、甜椒20克、香蕉20克。
做法：黑芝麻及五穀飯，依個人喜好濃稠度加水打成汁後，淋上切好的其他食材上即可。但綠花椰菜需先用滾水燙約1分鐘。
材料：杏仁5克、板豆腐20克、綠花椰菜40克。
做法：板豆腐蒸熟後把水擠幹，杏仁果和豆腐絞碎調味後淋在蒸好的花椰菜上即可。