「奇蹟食譜」一週甩肉4公斤？4大網傳減重法真有效？帶你一次破解
文／張雨亭編譯 圖／pixabay
每隔一陣子就有新奇的減重法出現，都標榜能快速瘦身，但是背後真有科學根據嗎？一次幫你檢視並破解迷思。
從生酮飲食、防彈飲食到間歇性斷食，減重潮流永遠推陳出新，除了這些已耳熟能詳的方式，其實還有在韓國爆紅的軍隊減肥法、號稱7天瘦4～7公斤的「奇蹟飲食」……等等，但不是每一種都安全可靠，釐清背後的利弊，才能減得健康有效率。
軍隊減重並不算新方法，但2018年底開始又在韓國爆紅，主要得遵循一套嚴格的「3日菜單」，第4天開始正常進食，號稱一週下來能減4～5公斤。
其實軍隊減重就是超低熱量飲食，整日攝取熱量低於1,000卡，每一餐吃什麼都要按表操課，例如第3天的早餐就是1片切達起司、5片蘇打餅 ，和1顆蘋果；晚餐則是1罐水煮鮪魚罐頭、半根香蕉，以及半杯香草冰淇淋。
這份菜單固然可能因超低熱量而快速減重，但整體仍缺乏足夠的優質蛋白質、蔬果、全穀類及優質脂肪。短短3天的菜單更難以改善生活型態或帶來長期效果，絕不是營養師或醫師推薦的減重方式。
這一陣子網路瘋傳一份「奇蹟食譜」，號稱不用運動就能在一週內減重4～7公斤，更宣稱不會影響心情和活力。
這份菜單據傳是美國通用汽車（GM）爲員工打造的減重食譜，1980年代就曾風行，或許是被認定效果神奇，所以網路上中文名稱多爲「奇蹟食譜」。7天中至少5天都以進食蔬菜或水果爲主，同時不能攝取含糖飲料、加工食品與精緻澱粉。
（「奇蹟食譜」雖然攝取大量蔬果，但也缺乏優質脂肪和蛋白質。圖片來源：pixabay）
儘管蔬果低脂又高纖維，多攝取確實有益健康，但整份菜單除了大量蔬果外，缺乏優質脂肪和蛋白質。飲食中少了該有的維生素和礦物質，可能出現虛弱、疲倦、噁心等症狀，這類只求速效的減重法難以持續、無法達到長期效果，一旦恢復正常飲食，更可能復胖。
知名美式足球員湯姆．布雷迪（Tom Brady）42歲依舊錶現亮眼，至今仍是NFL新英格蘭愛國者隊的主力四分衛。他曾在2017年出版的書中透露日常飲食菜單，雖然這份菜單並不以減重爲目標，但被認爲是湯姆．布雷迪體能與活力保持顛峰的關鍵，因此仍被許多歐美健身族視作減肥聖經。
菜單中80%是有機蔬菜、水果、全穀類、堅果，剩下20%則是草飼的有機肉類，以及野生魚類和海鮮。此外他不攝取任何麪粉製品、糖、咖啡因、蘑菇，甚至連被認爲可能導致發炎的「夜影科」植物也不吃，包括番茄、茄子、馬鈴薯等等，也不吃乳製品。一天還要喝上25杯水，並補充蛋白質粉末，就連烹調用油都嚴格控制：生食用橄欖油、熟食用椰子油。
儘管這套飲食中的大量蔬果與全穀類可能幫助減重，但規則非常多，加上所有食物都必須是有機，整體所費不貲，一般人很難長期持續。關節炎基金會（Arthritis Foundation）更表示，目前無法證實夜影科植物與發炎有關。
（日本曾風行「香蕉減重法」，但這種單一飲食減重法可能導致營養失調、肌肉流失。圖片來源：pixabay）
網路上最常見的減重偏方，就是隻吃某一類食物，例如一整天只吃肉、只吃水果，甚至只吃馬鈴薯或雞肉。
這樣的單一飲食減重，當然毫無科學根據，也沒有任何相關研究能證實效果。體重之所以下滑，完全只因爲攝取單一食物、總熱量超低，但長期下來不但肌肉流失，更可能導致營養失調、疲倦、新陳代謝下滑。
營養學家認爲，與其長期只攝取單一食物，不如換個方向思考，用「刪去法」在每一餐簡化餐盤。例如捨棄調味料、沙拉醬，或其他高熱量、高脂肪的配菜，只留下主要的食物，像是烤肉不沾烤肉醬、燙青菜不加醬油膏等等，這種改良式的類單一飲食，才真正有益減重。
資料來源：Popsugar、Medical News Today、Healthline、Reader’s Digest
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