跑步經常跟腱疼？是時候拯救你的跟腱炎了！

說到跟腱斷裂，你會想到誰？應該有不少人會想起當年叱吒110米跨欄賽場的劉翔吧，雖然他早已退役，但一提到劉翔，相信不少朋友還會有些許感慨，除了我們的自豪，可能更多的是無奈、遺憾和同情。

2008年北京奧運會男子110米欄預賽，

劉翔因跟腱不適臨場決定退賽。

2008年北京奧運會的退賽、2012年倫敦奧運會的跟腱斷裂，一次次傷病阻止了劉翔在世界賽場上前進的步伐，雖然劉翔曾創造了12秒88的世界紀錄，締造了大滿貫偉業，但對於這樣的結局，很多人也報以遺憾。

劉翔作爲專業運動員，出現跟腱問題實屬正常。很多人也以爲類似的運動損傷多數出現在強度大的專業運動員身上。然而隨着跑步人羣的大幅度提升，即使是業餘運動愛好者，出現跟腱損傷的情況也屢見不鮮。

跟腱炎是跟腱發生的炎症反應，跟腱是指將小腿後部的腓腸肌連接到跟骨上的一條組織。

跟腱炎的臨牀表現是在跑步或其他運動後，小腿後側或腳跟上方位置產生輕微的疼痛感，在持續時間較長的跑步、爬樓梯或快跑中則可能會產生更強烈的疼痛感。

你也可能會突然觸痛或僵硬感，特別是在早晨起牀的時候，即使在輕微的運動後疼痛感也會更加強烈。

#01

哪些原因會導致跟腱炎？

過度訓練、跑鞋不正確、在不平坦或堅硬的地面上奔跑、小腿肌肉力量不足或緊張都會導致跟腱承受不協調的超負荷，造成跟腱炎。另外異常足弓例如扁平足也會使跟腱壓力加大，增加跟腱炎的風險。

#02

跟腱炎的自我判斷

跟腱或踝關節受過傷；

腳後跟後上方2-6釐米處有疼痛、周圍有腫脹，活動後疼痛會加重，按壓也會有使疼痛加重；

確診可通過核磁共振檢查。

#03

跟腱炎的預防

基於跟腱炎發生的原因，小編概括出以下幾點預防措施：

1、適度運動，儘量在適合自己的強度範圍內鍛鍊（可諮詢專業人士的指導建議），避免突然增加強度或頻率；

2、運動時避免不平坦或堅硬的地面，使用專業適合自己的跑鞋；

3、經常對小腿肌肉做拉伸放鬆，同時增加小腿和足踝的肌力訓練；

4、如果有扁平足還想運動，尤其是跑步，建議在專業人士指導下進行矯正。

#04

跟腱炎的康復

急性期：休息、冰敷、小腿肌肉和足底的拉伸放鬆都可以幫助緩解急性期的疼痛。

恢復期：急性期過後，疼痛會降低，這段時間需要持續康復以免炎症反覆出現，如果早期沒有正確處理，很可能難以痊癒甚至有跟腱斷裂的可能。

1）首先降低運動量，減少對跟腱的壓力；

2）由於跟腱部分血管分佈少，無法通過足夠的血液循環促進健康細胞再生，所以只能通過人爲干預的按摩、熱敷來加強血液循環，促使炎症區恢復；

3）小腿肌肉和足底筋膜的拉伸放鬆：改善緊張僵硬的組織，打破肌腱形成的瘢痕，恢復跟腱的柔韌度，促使跟腱重建恢復。

大多數情況下，跟腱炎患者在醫生的指示下可以通過一些相對簡單的方式在家裡自行治療，這對於預防炎症反覆發作是非常必要的，否則可能會惡化爲肌腱撕裂（斷裂），甚至還需要進行跟腱修復手術。

1、小腿肌肉放鬆

可以用泡沫軸，塑料罐或是其他pvc管置放於小腿肌肉部位。以身體重量作爲力量源。放鬆小腿周圍肌肉。保持30-45秒2--3次

2、離心力量訓練

離心運動是指肌肉收縮時被拉長，在跑步過程中，從足尖着地到全腳掌着地的過程中，小腿三頭肌是進行的離心運動，一旦離心力量不足或跟腱彈性不足，極易造成跟腱損傷發生。

很多人僅瞭解肌肉力量練習，但常忽視離心力量的訓練，因此日常生活中進行一定的小腿三頭肌的離心訓練對預防跟腱炎效果很好。

具體訓練方法：

雙手斜推牆站立，繃腳將身體擡起； 緩慢將一側足跟緩慢落地，另一側膝向前彎曲（類似於走路過程）； 整個過程大約5秒完成，然後換另一側重複該動作。

臺階提踵訓練可以有效加強小腿肌肉的離心控制能力，當存在超負荷壓力時，可以有效緩解跟腱的壓力。（需要注意的是，提踵訓練不要過度，每天不要超過200次即可）

雙腳站立提踵

單腳站立提踵

4、足底網球筋膜放鬆

許多人並不瞭解其實腳掌有許多的肌肉，他們稱爲屈趾肌(Flexors)並且會影響下肢整體的柔軟度。腳掌踩著球，來回滾壓60秒，換腳。

5、肌內效貼技術

肌內效貼技術在運動損傷中應用越來越廣泛，可利用I形貼布作用在跟腱上，肌內效貼技術可改善肌腱炎後踝關節的活動的度，還可緩解疼痛和腫脹。但是肌貼的治療只能緩解症狀而不可治療根本。