跑步會讓人垮臉、老得快？做到這 4 件事，不僅不會，還能抗衰！

跑步，到底會不會讓人「垮臉」「顯老」？

不同的人，可能會有完全不同的觀點。

但有不少人，在觀察了身邊的一些「馬拉松大神」之後，得出了「跑步垮臉」（Runner’s Face）的結論。

但是，這個鍋真的該跑步來背嗎？也許，一直以來你都錯怪它了。

當你看到年紀 4、50+、身材消瘦、熱衷戶外長跑的「跑步老炮」出現皮膚下垂、皺紋明顯的情況，或許很難不認爲「跑步會垮臉」。

但是！「衰老」是一個非常綜合的因素，除非有另一個平行時空，讓同一個人在另一個時空中，除了「不跑步」，其他生活方式都保持不變的狀態，才能真正驗證出「是跑步讓 TA 的臉變垮了」的結論。

事實上，綜合大量案例的研究其實都表明：跑步與衰老並無直接關係，而是與跑者本人的生理狀況與生活方式相關。

這些因素包括年紀、體脂含量、運動強度、日曬強度、水分補充等等等等。

圖片來源：www.soogif.com

比如，當一個人的年齡超過 40 歲，皮膚本身的膠原蛋白流失較快，加上長期過量運動比如經常跑馬拉松，導致體內炎症及自由基過量，同時每天還比較長的時間暴露在日曬環境中加劇膠原蛋白流失，水分不足導致皮膚乾燥，常年保持着較低的體脂水平也會讓面部脂肪不足。

在這些因素的綜合作用下，可能導致了這位跑者出現皮膚下垂、乾燥、紋路加深等皮膚老化跡象。

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但如果你是個年輕的跑者，平日做好防曬和補水，保持適度運動，也許可能根本不會懂「跑步垮臉」是什麼，反而可能會覺得「跑步能美容」。

先說結論：近些年來，規律運動對延緩身心老化的研究已經非常成熟了。

如果用一句話來總結就是：只要不過量運動，運動其實還能幫助你抗衰老、加 Buff。

運動抗衰的效益是由內而外，由微觀到宏觀的的作用，與 「do臉」不同，運動抗衰不僅直接作用於皮膚層面，並且可以改善整體生理機能，屬於「治本」級別的抗衰。

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更具體來說，跑步可以幫助你：

1️⃣促進膠原蛋白和彈性蛋白的生成

有研究發現有氧運動可以降低皮膚衰老的調節因子 IL-15，通過循環因子明顯影響皮膚細胞中基因的表達，有效改善皮膚彈性和上層真皮結構，刺激膠原蛋白及彈性蛋白的生成。

2️⃣減少氧化應激和炎症反應

適量的定期運動可以提高體內抗氧化酶的活性，減少自由基的產生和積累，從而降低自由基對皮膚細胞的損傷，減緩皮膚老化過程；

另外，適度運動能降低體內炎症標誌物（如C反應蛋白、IL-6）的水平，減少慢性炎症對皮膚的影響，促進皮膚修復和再生。

3️⃣開啓全身心抗衰模式

想要從根源上抗衰，不僅侷限於皮膚狀態的改觀，而是整體生理心理機能的提升。

規律運動可以改善心血管健康、增強骨骼肌力量和骨密度、改善壓力荷爾蒙和免疫機能、提高大腦認知功能和促進心理健康等多種效益，讓身心狀態都得到極大的提升，無論身體年齡與心理年齡都低於實際水平。

當整體健康狀態良好時，「皮膚好」「氣色好」只不是副產物而已~

顯年輕

既然跑得對纔能有效抗衰，那麼究竟怎麼做呢？可以下面這 4 件事開始：

1️⃣適當運動，別過量

上面我們已經解釋過啦，適量跑步抗衰老，運動過量就相當於讓身體朝着氧化方向一去不復返。

因此我們建議，如果不是爲了特定的比賽目標，只是爲了健康和樂趣而跑步的話，每週跑步次數不要超過 5 次，每次運動強度維持在最大心率的60%左右。

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2️⃣加入抗阻訓練

有研究表明，雖然有氧與抗阻訓練都能改善皮膚彈性和真皮結構，然而，只有抗阻訓練顯示出了增加真皮厚度的效益。

有氧運動在保持體重和新陳代謝方面更好，而抗阻訓練助於維持肌肉質量，這些都對抗衰非常重要。

抗阻訓練也不都需要去健身房擼鐵才能完成，彈力帶、小啞鈴、甚至身體的自重，都可以很好地輔助我們進行抗阻訓練。

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3️⃣補水及富含抗氧化物質的食物

雖然科學界還對於口服膠原蛋白等產品對皮膚年輕化的研究爭議紛紛，但已經達成的一直的飲食干預方案就是補水及富含抗氧化及飲食結構。

缺乏水分會導致皮膚乾燥和紋路產生，而多吃富含抗氧化劑類的天然食物永遠勝於服用營養補劑。

抗氧化食物有哪些？

4️⃣注意防曬

相信這幾年「養兒不如防曬防老」的口號已經深入人心，皮膚光老化的機制已經被反覆證實，根據美國 CDC 的防曬指南，物理防曬方案應該優先考慮的，最後纔是防曬霜。

如果你恰好不喜歡防曬霜，也至少可以通過帽子、眼鏡、手套、護臉面罩等「物理防曬」，不要讓自己毫無防護地長時間暴露在強烈的紫外線之下哦！

當然，在室內的跑步機上跑步，也是不錯的選擇~

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最後 K醬 還想說：如果你本來就想跑步，運動，不要因爲這些傳言和懷疑而讓跑步的快樂打折——跑得開心，就會越跑越年輕！

參考文獻（上下滑動查看完整版）：

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