內行人運動完都看「最大心率」,各年齡層最大心率一次揭,專家教你「這樣算」最準!

透過有氧運動或心肺運動,提升最大心率,可幫助改善體能、增加肌肉張力與改善整體身心健康。 圖/freepik

內行人跑步都看「最大心率」? 專家揭各年齡層達標數值

採取跑步時的「心率高低」,與運動後的訓練效果息息相關?據瞭解,心率的高低可以衡量個人在運動過程中的鍛鍊程度;而透過追蹤心率,也有助於人們在最大限度下實現減重或健身目標。更有研究指出,透過有氧運動或心肺運動,提升最大心率,可幫助改善體能、增加肌肉張力與改善整體身心健康。

根據美國心臟協會(AHA)刊載指南指出,心率越高表明體力活動水平越高,而個人在跑步或其他形式運動中,理想的心率取決於年齡、當前活動量、健身計劃或個人的就醫狀況或病使等等。根據美國心臟協會的建議,建議民衆在運動時目標達到最大心率的50-85%。最大心率約爲「每分鐘220次(bpm)-個人年齡」,例如若現年20歲者,最大心率約爲220-20=200 bpm。

美國心臟協會表示,開始採取鍛鍊後,個人應該瞄準目標心率範圍的下限(最大心率的50%),隨着時間推移逐漸提高(最大心率的85%)。平均而言,美國心臟協會建議,各年齡層可透過以下指標設定目標心率:

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靜息心率越低「心臟越強」? 持續性高強度跑步反而有害?

至於跑步如何影響心率?《Frontiers in Cardiovascular Medicine》於2018年刊載的研究指出,人們確實可以透過定期鍛鍊改善心臟健康,並降低「靜息心率」(指在清醒不活動的狀態下,每分鐘心跳次數)。研究指出,跑步運動與靜息心率之間存在密切關係,常規進行有氧運動如跑步,可以提高心臟和身體循環系統的效率,而使靜息心率降低。

研究表明,進行跑步運動時,心臟需要加速跳動,以提供身體所需的血液和氧氣。長期下來,心臟的肌肉會變得強韌,並在每次跳動時輸出更多的血液。這意味着在靜息狀態下,心臟可以用更低的速度跳動,同時仍能提供身體所需的血液和氧氣,因此靜息心率會降低。

靜息心率被視爲健康和運動能力的指標之一。一般而言,運動員的靜息心率較低,因爲其心臟效率更高;且低靜息心率通常表示心血管健康狀況良好。不過,研究也強調,持續性地高強度跑步運動(如馬拉松競技),反而可能有害心臟健康,因此在進行有氧運動時,仍建議視自身的體能狀態調整訓練菜單。

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心率過高可能傷害心血管? 出現「3大跡象」代表訓練過度

儘管提高跑步運動時的心率,以及降低靜息心率視鍛鍊的潛在目標,但過高的心率可能對人體有害。《Journal of Clinical Medicine》表明,心率過高的跡象包含呼吸困難、胸悶,以及跑步時過喘並無法正常說話。如果注意到上述狀況的發生,應降低跑步速度並集中精神穩定呼吸。

另外,若個人正在服用任何會降低心率、或影響心臟反應的藥物,甚至過往有心律不整、心肌梗塞等心血管疾病病史,應與主治醫師討論安全的運動鍛鍊模式,避免影響心血管健康。

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資料來源:Context Matters: Moderating Effects in the Associations between Pornography Use, Perceived Addiction, and Relationship Well-beingAssociations Between Pornography Consumption Patterns, Pornography Consumption Motives, and Social Wellbeing among U.S. College Students: A Latent Profile Analysis with a Primarily Female Sample

本文轉載自《潮健康》,原文爲:跑步完別隻看體重計!「最大心率」達標訓練效果更好? 專家:每分鐘心跳至少XX下