慢跑2公里代替跑前熱身,真的科學嗎?

在跑友中,有一種非常常見的現象,那就是熱身非常隨意,甚至不熱身,直接以慢跑代替熱身。有些跑友甚至還頭頭是道的宣揚到:“我都已經慢跑2公里了,就不需要單獨熱身了”。

這讓人瞬間聯想到了上學時的體育課,老師先讓大家集合,然後說一句“先圍着操場慢跑兩圈熱熱身”,隨即開始坐着看熱鬧,久而久之,就給很多人留下了不對的印象:慢跑=熱身,其實這句話不全對,也不全錯。

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熱身的作用

首先,我們先來弄清楚一下熱身的定義和目的吧。熱身最重要的作用,就是提高運動表現、預防訓練傷病,同時熱身可以讓我們跑起來更舒適,跑得更久,小腿才能以最佳狀態投入到跑步中,從而提高跑步質量。如果不熱身就跑,這樣會更容易受傷和疲勞。

除此之外,熱身還可以讓肌肉、韌帶和關節的代謝活動增強,粘滯性降低,彈性提高,肌肉的反射速度和收縮速度加快,從而使肌肉在接下來的運動中保持活躍。

而跑前的熱身應從活動關節開始,從腳踝、膝蓋、髖部、腰、肩、手腕、頸部依序進行,接着以快走或小跑步的方式讓身體熱起來,感覺到身體微微出汗即可。

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慢跑屬於熱身的一部分

現代運動科學的主流觀點認爲熱身應該包含三大部分:慢跑、肌肉動態牽拉和專項熱身。

而慢跑熱身只能讓身體微微發熱,但是最重要的肌肉和關節並沒有充分活動開,缺失了熱身非常強調的肌肉動態牽拉和肌肉激活兩個重要環節,所以並不是規範和有效的熱身方式,熱身的效率也並不高。

所以,我們可以把慢跑當成熱身當中的一部分,但絕不能以偏概全,忽略了另外兩個部分。

此外,熱身時的慢跑:調動心肺,讓心跳加快,呼吸加強,同時通過全身性運動升高體溫。多數專家建議,熱身慢跑的心率應該在最大心率的40~60%。也就是說,你可以先慢跑一圈,再停下來做肌肉動態拉伸和專項熱身。

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跑前不要做靜態拉伸

目前,還有不少朋友分不清熱身和拉伸的作用和動作區分,在跑前做起了拉伸動作,這是非常不合適的。

熱身是在運動前,拉伸是在運動後。熱身是潤滑身體關節,提高肌肉溫度。拉‍伸是放鬆肌肉緩解肌肉緊張。

靜態拉伸主要用於跑後肌肉放鬆,跑前做靜態拉伸有可能導致肌肉變鬆弛,影響接下來的運動表現。所以,跑前嚴重不建議做靜態拉伸。動態伸展能更好的增加肌肉溫度與關節活動範圍,並且減少傷害的發生。

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正確的熱身方式怎麼做?

一套有效的熱身方式應該包括原地模擬跑、肌肉動態牽拉外加肌肉激活是被主流認可的熱身方式。

1、原地跑:

每個動作30秒左右,各完成1組

①原地熱身跑之前後墊步

②原地熱身跑之墊步高擡腿

2、肌肉動態牽拉:

每個動作完成12次,1組

①大腿前側動態牽拉

②大腿後側動態牽拉

③臀肌動態牽拉

④大腿內側動態牽拉

3、肌肉激活:

每個動作完成12次,1組

①踢臀跑

②前踢腿

③弓箭步

④弓步接高擡腿

經過上述動作,跑者可以花8-10分鐘進行,將身體關節和肌肉繼續進行充分打開,同時也一定程度刺激心肺,提高體溫和心率。在專項熱身階段,可以加以彈跳訓練,讓身體進入跑步訓練時的輕柔、充滿彈性的身體感覺。

請記住,“沒有跑前熱身和跑後拉伸的跑步,都是耍流氓”!所以跑後拉伸也很重要喲,如果跑完之後不進行拉伸動作,肌肉就會變得僵硬,停下後更容易感到肌肉痠痛,人也會更容易疲憊。有效的拉伸還是增加身體柔韌性,提高手腳協調度,美化肌肉線條。