麻省理工聯合哈佛最新重磅研究：這個時間點運動，或降低264種疾病風險！

能夠降低264種疾病的發生風險，只需要週末動一動就行？

運動有益健康大家都知道，但不運動的理由更多：沒時間運動，運動的種類太多不知道咋選……

哈佛大學聯合麻省理工大學最新研究提示：別找藉口了！臨時抱佛腳式運動也有效。而且，還能降低264種疾病的發生風險！

小鳳Emma在仔細研究相關資料後，爲不同人羣制定了3套簡單易堅持的運動計劃，實操性非常強。

堅持下去，高血脂、高血壓、高血糖都能得到改善！

01 PART

週末這樣運動，能降低264種疾病的發生風險！

每天都想運動，但沒時間？

2024年10月，哈佛大學聯合麻省理工大學重磅發表的研究顯示，只要你運動，甚至是週末的臨時抱佛腳式運動，也能降低264種疾病的發生風險。

具體怎麼運動呢？

1、集中運動：降低264種疾病風險

如果你週末時間很充足，建議你集中運動一次。

研究發現，與什麼時候都不運動的人相比，週末集中運動的人，只要運動量達到指南推薦的量，包括心梗、中風、癌症等264種疾病風險都能夠降低11%-65%。

2、分散運動：降低205種疾病風險

如果你週末時間很緊張，或者自己的體能無法一次完成要求的運動量，你也可以選擇分散運動。

研究提示，與什麼時候都不運動的人相比，週中分散運動的人，只要運動量達標，也能降低205種疾病的發生風險，具體降低的值爲12%-59%。

但是，雖然週末運動有很多好處，但你千萬不要產生“週末臨時抱佛腳式運動好像更健康”的感覺。

科學家同時也指出，不管你啥時候運動，主要降低的都是心臟和代謝性疾病的發生風險。比如，週末、平時運動分別能降低23%、28%的高血壓風險，以及43%、46%的糖尿病風險。

要說降低糖尿病和高血壓的發生風險，小鳳Emma還是建議你週中分散運動。

但不管怎麼說，你的運動只要達到指南的推薦運動量，不管是分散還是集中運動，都能起到差不多的健康益處。

運動的時間解決了，有人還會說，運動的種類太多了，我根本不知道選擇哪種運動。

別急，小鳳Emma專門爲三類人羣，量身定製了三套週末運動計劃，簡單易行的同時，還能輕鬆達到指南推薦的運動量。

02 PART

三套“週末運動計劃”，簡單易堅持！

在世界衛生組織關於身體活動和久坐行爲的指南中提到，所有成人每星期至少應該進行150分鐘的中等強度有氧活動。

因此，小鳳Emma爲大家制定的運動計劃，也主要集中在有氧運動上，並且運動的總時長加起來有150分鐘。另外，它們非常簡單、易實操，場地不受限制，非常容易常年堅持下去。

1、喜歡戶外運動的人羣：騎行

對於喜歡戶外運動的人，戶外有氧是最好的選擇，對比跑步、跳繩等方式，小鳳Emma更推薦騎自行車。

騎行對於下肢關節的負荷減少，對膝蓋更友好，尤其對於肥胖人羣更爲推薦。此外，堅持騎行可以讓肌肉更年輕，擁有更多更年輕的幹細胞，還可以提高端粒酶活性，進而延緩細胞端粒的縮短。因此，科學界的普遍觀點都認爲，騎行真的能抗衰。

另外，刊發在頂級期刊《英國醫學雜誌》上的一篇針對26萬人羣長達5年的大型研究顯示，騎自行車還可以讓心腦血管疾病發生率下降46%。

但是，具體怎麼騎呢？

如果你剛開始騎行，你可以試試早晚各騎一個小時，或者週末兩天每天騎一個小時。

如果你本來就喜歡騎行，你可以按照自己的節奏，保證週末運動時間在150分鐘左右就可以了。

但是我們在騎的過程中，一定要注意正確的姿勢，避免膝關節磨損：當腳踏踩到最低處時，小腿和大腿的夾角在35度到30度之間，這樣可以避免膝關節在踩踏時由於角度太小而過度超伸造成磨損。

2、喜歡居家運動的人羣：跳操

別覺得居家運動的運動種類選擇範圍好像很窄，其實，跟着直播跳操就是一個非常不錯的選擇。

2022年上半年，劉畊宏直播跳操火了的同時，我們也通過這位現年50歲的健身達人，見證了運動的抗衰老效果。

發表在《英國運動醫學雜誌》上的一項研究顯示，人到中年後，堅持有氧運動能將生理衰老推遲12年之久，並延長進入老年後獨立生活的時間。

但值得注意的是，劉耕宏的健身操其實屬於高強度間歇性運動，並不屬於中等強度運動。

中等強度的運動時的心率大約爲100-140次/分鐘，在運動的時候能感覺到出汗，呼吸比較急促，略感吃力。

我們可以根據自己的運動情況，選擇適當強度的運動，量力而行，週末兩天，每天下午4點左右，進行60分鐘-150分鐘的跳操即可。

3、沒有運動基礎，準備開始運動的人羣：多嘗試

對於沒有運動基礎的人，我們可以室內室外的運動都試一下，看看自己喜歡哪種類型的運動。

室外運動我們可以試試慢跑，週末的兩天，每天早上跑60分鐘。

室內可以試試爬樓梯、深蹲、開合跳，只要保證運動時間在150分鐘左右即可。

是不是覺得150分鐘太長了？

其實，如果你平時經常爬樓梯，或者步行、騎車上下班，每天就基本上有15分鐘的運動時間，那麼週末的總運動時間，保證60分鐘就差不多了，可以逐步提高自己的運動時長，但是千萬不要勉強自己。

但是，有一個能幫你獲取運動最大益處的關鍵點，99%的人可能都做錯了！

03 PART

運動後狂補水？當心猝死！

很多人是不是喜歡運動之後大口喝水，覺得自己流了很多汗，一定要補一補。但是，值得注意的是，如果你運動後大口喝水，真的可能猝死！

運動後，我們的體溫較高，心血管都處於擴張狀態，如果這時候大量補充水分，甚至是冰水，溫度瞬間下降，有可能會導致外周血管阻力增加，加重心臟負荷，從而誘發猝死。

但是，運動確實是丟失水分了，應該如何補充呢？

我們只要抓住三個關鍵的黃金補水時間點，就能安全又有效地給身體補水！

1、運動前喝水，預防脫水

運動前確保充足的水分攝取是十分重要的。建議在運動前2至3小時內先喝500毫升的水，運動前20至30分鐘再喝250毫升，保證身體的水量充足。

2、運動中及時補水

運動過程中，建議每10至20分鐘喝一小口水。這樣可以防止脫水，確保運動不受影響。

3、運動後緩慢補充水分

運動後立即補充水分是關鍵，但是喝的要慢，要少。在運動後的30分鐘內，建議喝200毫升的水，小口慢喝，這樣可以幫助身體恢復，並促進肌肉生長。