溜小孩60分鐘消耗378大卡 「日常微運動」比健身房更容易瘦

忙碌的生活中,總是抽不出時間健身房運動嗎?2018年最新國際研究更證實,實施「日常微運動」的受試者在24周後,其體重腹部脂肪皆有顯著下降,腰圍內臟脂肪比久坐組下降較多,且與中等有氧運動組在統計上沒有差異。

所謂的「日常微運動」包含:做家事、帶小孩、遛狗等等生活中的各種身體活動,運動營養楊承樺指出,近年包含WHO、美國衛生福利部、日本厚生勞動省等越來越多國際健康組織,都開始推廣以代謝當量(METs)爲計算基準的「日常微運動」。

「日常微運動」和運動所消耗的卡路里,可利用以下公式簡單估算:

活動消耗能量(大卡)=代謝當量(MET)✕體重(公斤)✕時間(分鐘)X0.0175(大卡)

想利用「日常微運動」來消耗熱量其實很簡單,只要小小改變家事的步驟或執行方式,就能大大提升活動消耗量,熱量消耗也會更有效率

以一般常見的「日常微運動」爲例(一個正常60公斤的成年人):

家事60分鐘=跑步30分鐘

如果以傳統拖把甚至抹布擦地的方式取代打掃機器人,每次拖地60分鐘(MET 3.5)即可累積等同跑步(MET 7)30分鐘的卡路里消耗(約220大卡)。

陪小孩遊戲60分鐘=競速單車30分鐘

把ipad育兒法改爲每天實際陪小孩遊戲(MET 5.8)60分鐘,則可累積等同競速單車(MET 12)30分鐘(卡路里消耗(約378大卡)。

遛狗接傳球60分鐘=籃球30分鐘

把每日遛狗行程原本公園就地解散放尿,調整成固定的飛盤或丟接球活動(MET 4) 60分鐘,更可累積等同籃球運動30分鐘(MET 8)的卡路里消耗(約252大卡)。

這些每日累積的「日常微運動」活動量與熱量消耗成果,可能不輸給平日久坐、僅在假日進行短時間的健身房訓練的「假日健身族」。

當然,除了每天的「日常微運動」,運動營養師楊承樺建議規律的真運動具有改善身體機能這項無法取代的好處,因此若希望更進一步打造長期易瘦體質、不易復胖、增加肌肉量、強化身心大腦機能等效果,規律的有氧及肌力「真運動」,將會帶給你更全面達到運動強身、抗老終極目標

營養師推薦的日常微運動菜單(每天1小時晨間微運動+營養收操計劃

1. 通勤族的清晨微運動計劃:

腳踏車捷運 4MET*15min.提早一站捷運下車走路 3.5MET*30min.不搭電梯改走樓梯 4MET*15min. 早餐建議:高纖豆漿+茶葉蛋+地瓜

2. 家事族的清晨微運動計劃

自己動手做早餐 3.5MET*30min.洗碗&清潔流理臺 6.5MET*15min.洗/曬衣服 4MET*15min. 早餐建議:高纖豆漿+沙拉+鮪魚肉+玉米

3. 育兒族的清晨微運動計劃

幫小孩做早餐 3.5MET*30min.陪小孩玩耍 3.5MET*30min.帶小孩散步(走)上學 3.5MET*15min. 早餐建議:高纖豆漿+沙拉+三角飯糰

4. 寵物族的清晨微運動計劃

帶寵物散步(走) 4MET*0.5hr公園跑步追逐 5MET*15min.接傳球/飛盤 5MET*15min. 早餐建議:高纖豆漿+香蕉+三明治

※編輯:yoyo VOGUE.TW(完整文章請看VOGUE.com)延伸閱讀

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