零技巧零成本，每天10分鐘「農夫走路」有效增肌減脂　網實測月瘦5KG

初學者減肥，非常推薦「農夫走路」運動！這種超燃脂的走路減肥方式零技巧、零成本，每天花10～15分鐘健走，就可以有效提高心跳，達到快速燃脂的效果～以下推薦兩款運動菜單，不論是居家減肥還是搭配跑步機速甩肉，跟着做一個月就能看到明顯成果！一起看看吧～

運動菜單1：農夫走路（無坡度版）

農夫走路是一個非常容易上手、沒有場地限制，也很有效果的瘦身方式！對於初學者來說，我們可以選擇操場甚至家中的定點走路來完成，所需要的輔助道具如果沒有啞鈴，也可以用裝水或沙的寶特瓶來代替，一起來往下看看吧！

이솝필라테스 대표 | 하루단백바 크리에이터（@hopisophie）分享的貼文 於 PDT 2019 年 6月 月 20 日 下午 2:57 張貼

暖身 / 走路40公尺 雙手各提重量2-5公斤重物後，健走暖身。編通常會就地取材，用「裝滿水的寶特瓶」來代替啞鈴。

快步走 / 走路120公尺 接着，雙手持續拿着我們的負重（寶特瓶）並加快我們的步伐。以最快的走路速度來完成120公尺的距離，但不是跑步唷！

休息 / 走路40公尺 最後，放慢我們的步伐，做動態的休息。這樣的三階段農夫走路爲一組，距離是200公尺（學校操場的一圈）。總共要做3～5組唷！

최설화눈꽃（@seolhwa939）分享的貼文 於 PST 2017 年 1月 月 21 日 下午 10:48 張貼

如果是初學者，手提的重練建議以自己能負荷的重量爲主，好比說選小寶特瓶、或是水裝一半，先不用特別追求負重。而進階者除了可以增加手持重量，也可以嘗試下面這組跑步機版本的運動菜單，透過坡度來提升我們的燃脂效果！

運動菜單2：農夫走路（跑步機版）

跑步機版本的農夫走路，是透過坡度與速度的搭配來執行減肥，可以短時間有效提高心跳，另外這個方式也是很棒的減肥停滯期突破運動，CP值很高！不過也要特別叮嚀初次嘗試這組運動的女孩，速度與重量要先以自己能負荷的數字去做調整，以避免受傷唷！

최설화눈꽃（@seolhwa939）分享的貼文 於 PDT 2018 年 10月 月 27 日 下午 11:45 張貼

1分鐘暖身 / 速度6 坡度3 做任何運動前，別忘了要先做動態暖身，來避免運動傷害唷！暖身時不用手提任何重量，先讓我們習慣坡度走路。

2分鐘 / 速度6 坡度6 接下來，開始慢慢增加坡度的傾斜程度。

1分鐘 / 速度6 坡度6 ＋重量 而後，雙手各提重量2～5公斤重物，不論是啞鈴或是裝水寶特瓶都可以。以上爲一個小循環，接着要來逐步增加運動力度。

양쥐언니（@angy__unni）分享的貼文 於 PDT 2019 年 10月 月 31 日 上午 4:53 張貼

2分鐘 / 速度6 坡度9 將坡度往上提升至9。

1分鐘 / 速度6 坡度9 ＋重量 而後，雙手提起負重，健走1分鐘。

2分鐘 / 速度5 坡度12 到了第三階段，因爲坡度十分傾斜，記得要將速度放慢些，來避免跟不上跑步機速度而受傷唷。

1分鐘 / 速度5 坡度12 ＋重量 堅持最後一分鐘，以上整個菜單就完成囉！

최설화눈꽃（@seolhwa939）分享的貼文 於 PDT 2019 年 4月 月 2 日 下午 5:35 張貼

1分鐘 / 速度6 坡度6 以上做完大約是10分鐘，建議可以這組運動循環做2～3次後，再搭配無重量的健走做收操。不用一個月，就能輕鬆從大尺碼穿下S號牛仔褲啦！

文／美人圈　圖／翻攝自IG@seolhwa939

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