瞭解深蹲：爲什麼深蹲如此重要以及應該如何深蹲

下蹲是最基本的下半身運動，相信在做力量訓練時每個人都會做某種形式的下蹲運動。但是，並不是每個人都會使用合適的動作模式來獲得此複合運動所提供的全部好處。如你所知，複合運動是一次同時作用於多個肌肉羣和關節的運動。當你在一次運動中同時鍛鍊多個肌肉羣時，它會產生更大的新陳代謝反應，也消耗更多的卡路里。此外，複合運動可改善功能性，即肌肉一起發揮作用的方式。深蹲對於增強下半身力量非常有益，被稱爲“動作之王”。

但是有些人下蹲時遇到的一個問題是，他們下蹲的幅度不足以獲取全部收益。因此下蹲深度很重要。淺蹲可鍛鍊股四頭肌和膕繩肌，但不能有效地刺激臀大肌。如果你是女性並且從事體育運動，那麼臀大肌刺激不夠的問題應該較爲常見，因爲大多數女性會以股四頭肌爲主導，並且在股四頭肌的力量和會比膕繩肌和臀大肌的力量更大。當你下蹲時沒有達到適當的深度時，你將進一步加強這種肌肉失衡。

下蹲深度：你應該蹲多低？

首先我們要清楚什麼是全蹲和深蹲。局部下蹲意味着只下降40度或更小的膝蓋角度。平行或完全下蹲是指下降到70至100度。而深蹲是指下降到100度以下，並且深蹲比起半蹲可以更好地激活臀部。

那麼爲什麼許多人不願意深蹲呢？首先，對於負重來說，深蹲這很難做到。當蹲在平行線以下時，通常要比局部下蹲時使用更少的重量。因此，對於有虛榮心的鍛鍊者來說，在進行深蹲練習時，他們可以在背上放一個較重的槓鈴，看上去使自己比實際更強壯。

另一種原因是，許多人認爲在蹲至平行線以下對膝蓋不利。然而，蹲至90度以下對膝蓋有危險的想法很顯然是被誇大了。

下蹲深度：下蹲時施加在膝蓋上的力量

在進行深蹲訓練時，膝蓋上會有兩種力，分別是剪切力和壓縮力。首先，讓我們看一下剪切力。韌帶，包括前交叉韌帶和後交叉韌帶，可穩定膝關節並保護其免受剪切力的影響。這些力通常是旋轉的。相反，膝蓋中的軟骨吸收了膝蓋上的壓縮力。當你下蹲（屈膝）時，壓縮力會上升，而剪切力會下降，因爲壓縮力會抵消剪切力。

許多人對深蹲的擔心是，隨着幅度的降低，這種壓力會損壞軟骨。但研究表明，深蹲不會增加髕股關節的應力。但是，當你下降超過平行線時，在脛骨關節上的壓力確實會增加。但是研究表明，膝關節完全能夠處理這些力。事實上，經常深蹲的精英男性力量舉運動員的膝蓋受傷率非常低。

而膝蓋後部的最大剪切力大約是在下蹲後30度。當你將深蹲與腿部伸展進行比較時，作爲一種開放式鍛鍊，腿部伸展會比深蹲會給膝蓋施加更大的剪切力。一旦下降超過90度，剪力實際上會隨着壓縮力的增加而減小。

所以想要做到正確而又不傷害自己的關鍵是減少阻力，直到你完善自己的動作模式並降低代表的速度。並且當你快速下蹲時，尤其是在和阻力對抗期間，相對於以較慢的速度下蹲時，它會同時增加膝蓋上的壓縮力和剪切力。同時，的身體構造也會使你更難或更輕鬆地進行深蹲，例如對於腿長，軀幹短的人來說，深蹲也會更難。

不僅如此，下蹲時使用的姿勢也會影響膝蓋的壓力。如果雙腳併攏以狹窄的姿勢進行下蹲，則會增加膝蓋上的剪切力。因此，較寬的姿勢可以通過減少剪切力來保護膝蓋的韌帶，而寬闊的蹲姿還可以更多地激活臀肌。

你應該進行深蹲嗎？

正如許多專家指出的那樣，深蹲會使你的身體狀態更好並可以保護你的膝蓋免於將來的傷害。大多數研究表明，只要膝蓋健康，蹲至90度以下對人體無害。更重要的是，研究表明，深蹲（蹲至120度）對增加身體力量更有效。如前所述，深蹲尤其是使用寬闊的姿勢也可以更多地激活臀肌。如果你的膝蓋健康，那麼使用良好的姿勢執行深蹲對膝蓋完全沒有傷害，但是如果你有膝蓋疼痛或者關節炎問題，建議需要提前諮詢相關醫生。

參考文獻

ExRx. “Squat Analysis”

Deep Squats and Knee Health: A Scientific Review. Tony Ciccone, Kyle Davis, Dr. Jimmy Bagley,& Dr. Andy Galphin. Center for Sport Performance, California State University, Fullerton.