李偉文／睡得好精神飽滿 活得痛快
文／李偉文
從小參加童子軍，團長常常提醒我們，只要做到三件事、十個字就是一個成功的露營―吃得飽、睡得好、玩得痛快！標準似乎簡單，但是真要做到不太容易。
在這物質過剩的時代，吃得飽絕對沒有問題，但是要睡得好，恐怕就很不容易了，而且當我們一直都睡不好，生活一定沒有精神，當然也不可能活得痛快，活得興高采烈了！
據統計，有百分之二十到三十的成年人有失眠的問題，或許這不是什麼大毛病，但是睡得不好除了立即的疲憊與精神不好，心情低落之外，也會增加精神壓力與疲憊。
睡眠很重要，足量的睡眠才能夠保護大腦的健康並且增進我們的學習能力與記憶力。長期睡眠不足，也會增加許多健康的風險，比如容易肥胖，心臟病與糖尿病，高血壓……等等。
睡不好，少數人是來自生理上器官病變或精神疾病，但是大多數人一開始是來自於外界環境或錯誤的習慣所形成的睡眠品質不良，久而久之，陷入慢性失眠，比如睡前喝咖啡，常常工作到很晚，作息很紊亂，開燈睡覺，或者因爲太擔心睡不好而太早上牀，反而適得其反。現代人常常會在睡前使用3C產品，專家建議最好睡前半小時不用3C產品，甚至臥房內不要有太亮的白色光澤。據研究，3C產品只要連續使用二小時，會讓褪黑激素的分泌降低二成而影響我們的睡意。因此最好使用半小時就休息十分鐘，避免超過一小時的連續使用。
褪黑激素是大腦裡的松果體所分泌的賀爾蒙，可以在唾液中驗出，若要科學的判斷自己平常是屬於晚上精神好的貓頭鷹型還是早上活力十足的雲雀型，除了監測體溫，可以測褪黑激素的含量。
褪黑激素與睡眠有關，白天我們的眼睛接受到光線，經由視神經傳到大腦，使得褪黑激素分泌少，可以讓我們保持清醒，夜晚的光線暗，褪黑激素分泌量增多，會使我們產生睡意。
褪黑激素算是一般食品，在很多國家的藥妝店都可以買得到，在睡前二、三小時服用，大約三成的人能有效改善睡眠品質。不過，不建議長期服用，以免干擾了身體自然分泌的能力。
通常褪黑激素用在長途飛行調時差時用。若出國不想服藥，可以在上飛機後就根據旅行國家的時間來作息，然後若白天一到達，下飛機多曬一下太陽，讓陽光加速調節褪黑激素分泌的效率。
▲睡不好，心情低落之外，也會增加精神壓力與疲憊。（圖／達志／示意圖）
在日常生活中，我們也可以利用褪黑激素的分泌原理，若我們很晚纔想睡的話，可以早點起牀然後刻意多曬太陽，至少半個小時，讓大腦保留褪黑激素，等到傍晚以後纔會大量釋放，產生足夠的睡意。
若是偶爾失眠不必太緊張，最好維持正常的行程與心情，就寢與起牀保持規律，不要隨意補眠或賴牀。只要連續兩天晚起2小時就會讓我們的生理時鐘混亂，所以補眠不要多於兩小時。若是輪夜班時，下班碰到白天就戴上太陽眼鏡自己調時差。
有人起牀時覺得不太清醒，以爲睡不夠，有時候是因爲起牀時間剛好打斷了我們的睡眠週期，因爲我們整個完整的睡眠模式是90分鐘爲一個週期來輪迴，所以最好的睡眠時間是90分鐘的整倍數，也就是預定的起牀時間往回推90分鐘爲上牀入睡時間。
而且睡眠環境的準備很重要。臥室佈置得舒適一些，不妨有適合的音樂，令人愉快的香味，每次上牀前都是輕鬆快樂的心情，若是每次睡覺之前還在爲工作煩惱，滿腦子想着計劃，當然不容易入眠。
常有人擔心睡不着而早早上牀躺着，結果越躺精神愈好，愈躺愈焦慮，最後反而真的失眠了。有人建議，如果你躺在牀上八小時，但真正睡着只有4小時，那你下次就只花4小時在牀上，然後再慢慢延長到充足的時間。
另外我們也可以利用自我暗示的力量，默唸我整晚都會睡得很香甜，這種相信自己能睡得着的信念，對不少人是很有用的，不然，也應該告訴自己，即便睡不着也沒有關係，讓自己的心情放輕鬆。
放輕鬆的方式還可以透過靜坐冥想，也有人在睡前泡澡或吃一點消夜，不一而足，總之可以多方嘗試或找到對自己最有效的方法。
若是睡前工作未完成，可以用筆寫下代辦事項，寫下來後，就不用再去想了，這就是讓大腦不要爲工作煩惱的有效方法。
以上這些是治療的方法，但是若真要享有良好的睡眠，除了要健康的身體，還要管好自己白天的生活，乃至於自己的人生，當然也包括自己的工作以及自己與周遭親戚朋友的關係。
一趟成功的露營檢視標準是「吃得好睡得飽玩得痛快!」，一趟人生之旅也可用「睡得好活得興高采烈」來檢視。
●作者李偉文，長期關注環境與教育的牙醫作家，以上言論不代表本報立場，88論壇歡迎多元的聲音與觀點，來稿請寄：editor88@ettoday.net