可降死亡、心梗風險！ 研究認證6飲食掌握健康關鍵

想擁有健康的身體，良好飲食習慣是必要條件之一，但該怎麼吃才比較好？（示意圖／Shutterstock）

想擁有健康的身體，良好飲食習慣是必要條件之一，但該怎麼吃才比較好？對此，內分泌新陳代謝專科醫師蔡明劼表示，吃哪種食物最健康，其實沒有標準答案，不過，有大型研究將6類飲食當作指標，即水果、蔬菜、豆類、堅果、魚類及奶類，然後計算受試者的飲食積分，結果發現分數相對較高者，在心肌梗塞、死亡等風險上，有明顯下降，值得作爲參考。

蔡明劼在臉書專頁「蔡明劼醫師 健康。瘦身」發文提到，根據2023年7月刊登在《歐洲心臟雜誌》（European Heart Journal）的一篇文獻，其跨越6大洲共80個國家、包含24萬5千多位受試者，歷時9年多的追蹤，結果發現，只要用6種食物當作指標，即水果、蔬菜、豆類、堅果、魚類及奶類，去計算「PURE score」飲食積分，就能判斷未來對心血管疾病及死亡率的影響。

至於「PURE score」飲食積分該如何計算？蔡明劼解釋，假設某位受試者每日吃水果的份量大於全部受試者的中位數，就得1分，否則就0分，以此類推。他指出，研究結果顯示，和飲食積分小於或等於1的族羣相比，飲食積分大於或等於5的族羣，其死亡風險下降30％、心血管疾病風險下降18％、心肌梗塞風險下降14％、腦中風下降19％。

而這6種食物該吃多少？蔡明劼說，該研究也有給出具體建議：

●水果：每天2～3份（每份約100克）。

●蔬菜：每天2～3份（每份約100克）。

●豆類：每週3～4份（每份約100克）。

●堅果：每週7份（每份約30克）。

●魚類：每週2～3份（每份約90克）。

●奶類：每週14份（每份約240ml）。

蔡明劼並提供簡單口訣方便記誦，即每週3魚加3豆、每天3蔬2果2奶1堅果。他強調，想要變健康其實不難，就是好好吃原型食物、掌握份量原則而已。