康健雜誌/深蹲重點不在膝蓋不能超過腳尖

出處:康健雜誌205期作者呂嘉薰圖片/馬景平

蔡依林、珍妮佛.勞倫斯都在練的深蹲,過去多強調膝蓋不能超過腳尖,近年來觀念逐漸修正

深蹲,可說是紅遍2015年的徒手肌力訓練動作, 蔡依林曾公開推薦大家多做深蹲,據說韓國性感女藝人沒上健身房時,就在家練深蹲。深蹲會用到全身、尤其是下肢肌肉,幫助燃脂、強化核心肌羣、增加跳躍力等,若配合有氧運動飲食調整,擁有美尻不是夢。

深蹲看起來只是簡單下蹲, 實際操作起來卻全身痠痛、困難重重,如果在家自行練習,很難知道哪裡做得不夠到位,如此沿用錯誤姿勢,便容易引起運動傷害如下背或膝蓋疼痛。究竟,深蹲有什麼「眉角」? 如何操作纔不會導致受傷?

過度強求「膝蓋不能超過腳尖」恐受傷

「深蹲時,膝蓋要不要超過腳尖?」在健身界爭論不休。美國田徑協會長距離認證教練黃慶旻一語道破,這個問題沒有對錯,純粹因人而異。

他說, 以前的確有文獻指出, 深蹲時膝蓋超過腳尖會受傷,但隨着操作經驗逐年修正, 現多已不強調這點, 反而,愈強求愈容易受傷。

黃慶旻指出,每個人的脛骨(小腿骨長度髖關節活動度不同,小腿較短的人,蹲下時膝蓋自然容易超出腳尖,若過度要求膝蓋內縮,會造成膝蓋磨損,也使身體重心過於下傾,導致蹲不穩、跌倒。

自由教練江國榕(Sommer) 則笑說這個說法已經過時。若硬是要蹲下時膝蓋不超過腳尖,軀幹可能必須過度前傾以維持平衡,下背、腳踝會受到更多壓迫卻不自知,還傻傻把痠痛當成是運動有效、脂肪正在燃燒。她建議,深蹲時自然蹲坐、身體不感到疼痛難以繼續就好,不必再執著於膝蓋與腳尖的關係…【全文未完,完整內容請見《康健》205期,網站

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