居家上班成「大腹人」？消滅腹部脂肪「掌握9概念」無痛找回防疫前的自己

▲居家工作期間，多坐少動，腹部也成爲不分男女，都容易堆積脂肪的部位。（圖／pixabay，下同）

記者萬玟伶／綜合報導

居家工作已滿一個月！這段期間，有每天持續在家運動的人，也有懶得動的人。然而，多坐少動的居家工作者必須要面對的現實就是，如果維持一樣的熱量攝取，卻明顯少了過去通勤會消耗的熱量，最後結果就是累積更多脂肪在身上。腹部是不分男女，都容易堆積脂肪的部位。尤其，有些人看起來四肢纖細，只有腹部明顯有肉，平常大吃大喝又不運動，看起來似乎沒什麼問題，卻可能隱藏許多健康未爆彈，像是體脂肪過高、身體持續發炎、心臟病、高血糖以及高血壓等問題。

國外網站 Bright Side近來也指出，「關於健康，問題不在於你的體重有多少，而在於你有多少腹部脂肪。」爲此，Bright Side也祭出9個簡易的步驟與觀念，要幫現代人循序漸進擺脫腹部脂肪。

1. 不要着急萬事起頭難！想減少腹部脂肪，就跟喊了多年想要減肥一樣，都不是一蹴可幾，除了要準備好「建立習慣」的心態，「不要着急」也是在提醒「大腹人」凡事慢慢來，因爲當心理、身體感受到壓力，像是一大早趕着上班、上學，負責體內壓力過程的皮質醇激素就會增加，隨即就有很大機會導致腹部加大、體重增加。因此Bright Side提醒，試着用更冷靜的態度處理例行公事，纔不會每天都讓小腹有「成長」的機會。

2. 把握早晨時間來個小鍛鍊健身鍛鍊確實是看得出效果的減肥方法之一，把握早上起來的時間，將鍛鍊當做一天開始的第一件事，也是很好的能量來源。此外，在早上的運動鍛鍊中，加入一些阻力訓練，像是伏地挺身、硬舉、深蹲以及做彈力帶等，增加肌肉、消滅腹部脂肪的同時，也能持續阻止肌肉流失。

3. 早餐多吃蛋白質和膳食纖維腹部太大，其實內臟脂肪往往佔了很關鍵的因素，而想減少內臟脂肪，許多人就要先從「不要吃太飽」開始做起，並且多吃蛋白質，像是雞蛋和豆類或肉、魚，膳食纖維可從亞麻籽、花椰菜和酪梨等攝取，蛋白質可以幫忙身體脂蛋白合成，進而避免堆積內臟脂肪、造成脂肪肝。

4. 以白開水代替果汁、手搖早餐喝果汁、奶茶，對於不少人說是很常見的事，但其實大家都心知肚明，這不是一個健康的飲食習慣。果汁本身就有糖，大部分更會添加果糖、蔗糖等增味。近年，含糖飲料就是造成腹部脂肪增加、脂肪肝年輕化的重要原因之一，說服自己習慣用水代替含糖飲料，才能真正滿足身體需求。

5.把咖啡改成無糖綠茶上班族都喜歡以一杯咖啡開啓新的一天，但現在不妨用「綠茶」代替咖啡吧！不僅可以避免黑咖啡、拿鐵等日積月累的熱量，綠茶擁有具抗氧化的兒茶素，適量攝取更有益身體。

6. 外帶午餐累積一整個早上的工作壓力，往往讓人在選購午餐時，一不小心就失控買太多。因此Bright Side也建議「外帶午餐」回到辦公室食用。若發現吃不完也可以直接打包留給下一餐，以此控制飲食，避免自己持續累積脂肪。

7. 睡眠時間充足不少研究都顯示，睡眠不足往往會增加飢餓感，連帶着讓人體重增加，攝取的熱量也可能會累積到肚子去。因此只要每天睡足7～8小時，維持代謝、賀爾蒙等激素的平衡，就不會爲身體帶來更大負擔。

8. 走路或騎腳踏車上班、上學有氧運動是燃燒身體脂肪的好方法，如果可行的話，通勤時不妨騎腳踏車去公司或學校，或是多走一點路，到公司或捷運的下一站搭乘，抓着生活中的各種機會，讓小腹跟着身體各部位慢慢瘦下來。

9. 嘗試新的方法鍛鍊腹肌規律的運動雖然重要，但如果維持一成不變的訓練方式，久而久之心裡會膩，身體也可能需要新的刺激。Bright Side提醒，試試看新的訓練方式，尤其是搜尋一下「可以在牀上輕鬆完成」的訓練方法，讓自己更有意願轉換方式。