精製糖害失智風險增 專家教4招避雷護腦

莓果的甜味屬天然糖,專家建議可以莓果來取代精製糖。(示意圖,Shutterstock/達志)

吃太多糖易發胖,還可能讓你失智。營養醫學專家洪泰雄表示,精製糖攝取過量可能刺激類澱粉蛋白沉積、加速腦內炎症反應,提升罹患失智症的風險,想護腦建議從減糖開始,可用香蕉、莓果等水果取代精製糖,避開加工食品、含糖飲料,並結合蛋白質、健康脂肪與高纖食物,以保護大腦。

洪泰雄在臉書粉專PO文指出,精製糖會造成血糖快速飆升,迫使胰島素大量分泌,長期下來可能導致胰島素抵抗。大腦依賴胰島素來維持神經元的能量代謝,當胰島素作用受阻,神經元會因缺乏能量而退化,增加罹患阿茲海默症的風險。

洪泰雄指出,精製糖也會加速腦內炎症反應。研究顯示,精製糖會提高終末糖基化產物(AGEs)的生成,這是一種會攻擊腦細胞的氧化物質,直接損害大腦健康;攝取過量精製糖,也可能刺激類澱粉蛋白的沉積,這是阿茲海默症的主要病徵之一。

此外,洪泰雄指出,長期攝取精製糖也會損害血管健康,而大腦中的微血管對氧氣和營養供應至關重要。糖尿病患者更容易出現腦部微血管病變,增加認知障礙的風險。

洪泰雄指出,精製糖是引發代謝問題、促進阿茲海默症的主要隱患,應大幅減少攝取,而如何減糖、保護大腦,建議可從下列4個方向努力。

■選擇天然糖類替代:用水果,例如香蕉、莓果來替代甜點,提供天然糖分和抗氧化劑;蜂蜜或楓糖漿,可作爲適量的天然甜味劑。

■避免高糖加工食品:閱讀食品標籤,注意隱藏的糖分,避免例如玉米糖漿、蔗糖或芽糖等糖類。

■建立穩定血糖的飲食模式:結合高纖維食物,例如糙米、全麥麪包,來穩定血糖,每餐搭配健康的脂肪與蛋白質,減緩糖分吸收速度。

■避免含糖飲料:例如如汽水或果汁,選擇無糖茶或加入檸檬片的水。

洪泰雄強調,並非所有糖類都應該被視爲毒藥,重點是避開精製糖,例如市售醬料、甜點、穀類早餐等加工食品,大腦還是需要葡萄糖作爲能量來源,天然糖類例如水果中的果糖,搭配膳食纖維攝取,對身體和大腦是安全且有益的。