今年感恩節，這些心理健康與營養小貼士別錯過

感恩節 通常是美好的一天，充滿了家人、情誼，當然還有美味的食物。您或許已經在期待與所愛之人相見，還心心念念着那奶油土豆泥和美味的火雞。但如果您不是，並且對這個節日感到焦慮，您並不孤單。

您可能會對旅行或者見到親戚感到緊張，這能理解，對實際的餐食感到緊張，也正常。對於那些想要在不遵循節食文化的情況下達成某些健康目標的人而言，以食物和酒爲主的這一天可能會是個大挑戰。今年，不要感到內疚或焦慮，嘗試以下五個策略，度過一個更健康、壓力更小的感恩節假期。

您有沒有想過爲什麼吃完感恩節晚餐後會如此昏昏欲睡和疲倦？實際上有幾個原因——而且，不，火雞不是罪魁禍首。

色氨酸，一種已知能導致嗜睡的大分子氨基酸，確實存在於火雞裡，不過這種關聯可比看上去要複雜得多。我們的血液中已經有大量的色氨酸，它在大腦中會轉化爲血清素，一種負責讓您感到疲倦的神經遞質。但僅火雞中的色氨酸水平不足以讓您昏昏欲睡。當您的胰島素水平較高時，色氨酸的作用會增強。這意味着高血糖指數的食物，如澱粉類碳水化合物——如土豆、餡料和含糖甜點——纔是真正的罪魁禍首。如果您只吃火雞，應該不會有任何問題。

消化過程本身也可能是罪魁禍首。有一個衆所周知的誤區，即暴飲暴食後血液會從大腦轉移到腸道，但這實際上不是真的。相反，我們的腸道激素 傾向於分泌像褪黑素和食慾素這樣的激素，在我們吃了一頓大餐後故意讓我們感到睏倦。我們的腸道在激活迷走神經這方面也起作用，讓我們處於“休息和消化”的狀態，而非“戰鬥或逃跑”的模式。您的身體這麼做是爲了在消化過程中保護您——它想讓食物平靜地被消化，而不是在您處於腎上腺素驅動、消耗能量的狀態時還留在您腸道里。

晚餐後小睡一會兒沒什麼錯，但如果你想避免昏昏欲睡，優先選擇吃血糖生成指數低的火雞、蔬菜和碳水化合物。我並不是說你必須放棄平時那堆土豆泥和肉汁，但爲了避免飯後犯困，你在晚餐時總是可以控制節奏，稍後再享用剩下的食物。

節日期間通常是飲酒的高峰期，人們的飲酒量往往比平時多得多。在一項研究中，美國人承認他們在節日期間的飲酒量比一年中的其他時間多 27% 。感恩節前的週三甚至被恰當地稱爲“停電星期三”，形容人們因大量飲酒而意識不清的狀態，因爲許多人在休假前會大量飲酒。

雖然適量飲酒是完全正常的，尤其是考慮到節日的社交性質，但少量飲酒也能起到很大作用，重要的是不要陷入季節性的狂飲。美國疾病控制與預防中心將狂飲定義爲：女性一次飲酒 4 杯及以上，男性一次飲酒 5 杯及以上。

酒精具有很強的鎮靜效果。如果你喝了一兩杯以上，晚餐後會讓你更睏倦，也更不活躍。此外， 酒精會破壞你的睡眠質量 整晚。雖然酒精可以幫助你放鬆併入睡， 但一旦入睡，它就會擾亂你的休息 ，而且你很容易在夜間醒來。

爲了防止昏昏欲睡、睡眠質量差或痛苦的宿醉，要控制飲酒量。如果你計劃在節日用餐時喝一兩杯，試着慢慢喝，並且在飲酒間隙至少喝一杯大杯水。這會降低你的飲酒速度，並且水可是最好的能量飲料之一。另外，如果你確實飲酒過量，額外的水分補充將有助於緩解第二天的頭痛。

感恩節晚餐往往是飲食文化弊病凸顯的時刻，這使得您在不限制飲食或不感到內疚的情況下，很難與自己的個人健康目標保持一致。理想情況下，您可以調整自己的節奏，想吃多少就吃多少，同時也要記住食物不會跑掉，您隨時都可以再吃。

說起來容易做起來難，但有一些有效的策略能幫上忙。一種策略是用心飲食。用心飲食能助您在進食時保持專注，讓您感受食物的所有滋味，並留意自己何時開始有飽腹感。通過在進食過程中保持意識，您可以享受美味的食物，直到滿意爲止，而不會感到過度飽腹或不適。

您還可以試着比平常吃得慢些，或者在兩口之間放下叉子。如果您傾向於在盤子裡裝的食物比實際能吃的多很多，那麼在第一次通過自助餐時嘗試少拿一點，這樣您就可以品嚐到所有的食物，然後根據需要再去拿更多。另一方面，如果您出於恐懼而傾向於少吃，那就允許自己再去拿第二份甚至第三份，直到您真正吃飽。

預計有數百萬人將在感恩節假期出行。在交通、昂貴的機票、睡在陌生的牀上以及沒有自己家的舒適之間，在外地慶祝節日可能會讓人感到有壓力。

而且，如果公路上的暴怒情況或漫長的 TSA 安檢隊伍還不足以讓您的焦慮加劇，和家人待在一起，尤其是那些可能與不愉快回憶有關的家人，就算對我們當中狀態最好的人來說，也會令人感到疲憊。所有這些壓力都會累積起來，一旦處於這種情況，可能很難應對。

當面對旅行和家庭壓力時，您隨時都能拿出來用的一個工具就是說“不”的力量。把自己放在首位，到了極限就別害怕說“不”。不，我不能在一個晚上參加三個感恩節聚會。不，我不能開車兩個小時去機場接姻親。不，我不想和我的四個表親共用一個房間——我會住在酒店。

其他經過試驗且可靠的應對壓力和焦慮的策略包括在大自然中度過時光、冥想、鍛鍊和充足睡眠。如果在與家人聚會前營造出所有這些平靜的氛圍，您可以管理好您的壓力，使其不會對您的心理健康造成巨大影響。

您已經好幾個月沒有見到大家庭成員了，您想敘敘舊，足球比賽正在進行，外面很冷——在假期裡，有無數個理由把體育活動往後放。然而，每天活動幾分鐘對您的整體身心健康都很重要。

如果可以的話，在客人到達之前爭取30 分鐘的活動時間，或者建議家人晚飯後在附近散步。在吃了豐盛的感恩節大餐後，哪怕只是讓心率升高幾分鐘，都有不少好處，包括提升精力、幫助消化和平衡血糖水平。

如果您真的找不到時間鍛鍊，嘗試做一些能讓您站起來的家務。掃地、收拾餐具、清理桌子——任何能站起來和動起來的事情。

無論你做什麼，享受你的感恩節，不要因爲在感恩節放縱享受就對自己太嚴苛。記住，食物就是用來享受的，感恩節當然是一個感恩食物和情誼的日子。

不要因爲在感恩節這天放棄了與健身或健康飲食相關的限制而感到內疚。一天不可能——也不應該——改變你對自己的看法。爲了快樂而吃，儘可能好好享受你的假期。