極端溫度下，桑拿和冷水浴如何造福睡眠？

前一晚你的睡眠狀況如何，是預測你這一天狀態的最重要因素之一。睡個好覺的話，我們往往會發現自己更快樂、更有耐心，身體的不適感也會更少，總體而言更有能力過好生活。

有些人堅信桑拿和冷水浴（也稱冰浴）是確保他們一夜安睡的首選方法。這些方法由來已久，在世界各地已經被使用了幾個世紀，然而在現代睡眠文化中，二者都成爲了熱點和趨勢。瞭解爲什麼桑拿和冷水浴在這麼多文化中都受到喜愛，看看這些古老的技術是否能幫助你。

儘管桑拿和睡眠的歷史悠久，但有必要查看科學依據，探究其中的原理。根據一項桑拿研究的薈萃分析，在桑拿房裡的時間與改善睡眠等其他所報道的益處相關聯。同樣，一項全球調查發現，受訪者可能會使用桑拿以改善睡眠和心理健康。事實上，83.5%的受訪者表示，他們在睡前使用桑拿獲得了睡眠方面的益處。

人們通常覺得桑拿有助於睡眠，不過其確切作用機制或許還需進一步探究。身體溫暖和放鬆本身是有益處的，但桑拿的極端環境可能不只是讓肌肉變暖這麼簡單。安妮·米勒，一位有執照的心理治療師兼睡眠專家告訴 CNET：“你的身體的晝夜節律，也就是生物鐘，在睡前約 2 小時就開始降低核心體溫，來幫你爲睡眠做準備。” 對一些人而言，桑拿的高溫可能太過極端，可能會對身體在睡前降低體溫的需求造成干擾。然而，一些桑拿的支持者覺得，經常使用這些房間能夠幫助個人促進褪黑素的產生，儘管可能還需要更多研究。

這種古老的健康技術可能在幾個方面有助於提高睡眠質量。有些人認爲桑拿會增加褪黑素的產生，褪黑素是一種導致睏倦的激素，可以幫助人們入睡並保持睡眠。當你待在桑拿房裡時，心臟和血管系統也能得到鍛鍊，之後，恢復到休息狀態或許有助於產生舒適的疲勞感。一組研究人員發現，對於那些從事高壓力工作的人來講，桑拿能夠極大地減輕壓力，凸顯出了桑拿能促使人們處於放鬆、低壓力狀態的能力。

有詳實記錄的研究強調了體溫或體溫調節與入睡容易程度之間的聯繫，晚上體溫降低與睏倦感的增加存在關聯。雖然這項研究並非專門針對冷水浴，但它確定了冰浴可能依賴的潛在聯繫以促進優質睡眠。斯坦福大學的研究人員發現，冷水浸泡可以降低皮質醇水平，皮質醇是一種與壓力密切相關的激素。傳統上，高皮質醇水平被視爲睡眠的障礙，因此降低這些水平和減輕壓力可以使睡眠更容易。在降低體溫和降低皮質醇水平之間，安全使用的冷水浴似乎有可能幫助人們入睡。

冷水浴和睡眠可能通過一些有益的方式聯繫在一起。如前所述，浸泡在冷水中可以降低體溫，使人更易入睡。同樣，冷水浴可以降低皮質醇水平，這有助於讓身體處於更爲放鬆、容易入睡的狀態。 俄勒岡大學的研究人員發現，冷療的好處可能有助於睡眠，包括降低心率、血壓和皮質醇。

“臨近就寢時間進行冷水浴實際上很可能會干擾睡眠，這是因爲寒冷會觸發最初的‘戰鬥或逃跑’反應，”米勒補充說。

儘管存在若干潛在的對健康和睡眠有益之處，但也有一些健康風險需要加以考慮，並且有些人應當完全避開桑拿或冷水浴。例如，有複雜妊娠、不穩定型心絞痛、近期心肌梗死或嚴重主動脈瓣狹窄情況的人應避免桑拿。如果患有心臟病、高血壓、糖尿病、血液循環不佳、雷諾現象、外周血管疾病、感覺障礙或者安裝了心臟起搏器，這類人應避免冷水浴。在決定桑拿或冷水浴是否適合您之前，請諮詢您的醫療專業人士，以確保您不存在風險。

除了那些應當促使人們規避這些古老療法的情形外，冷水浴和桑拿還有一些健康風險需要注意。冷水浴的水溫必須嚴格把控，因爲浸泡在低於 60 度的水中不到一分鐘就可能致命。倘若您出現胸痛、呼吸困難、頭暈或者膚色改變的情況，應立即離開冷水浴，如果症狀持續，應考慮聯繫醫療專業人員。

就桑拿而言，主要風險之一是極度脫水，或者如果您在使用桑拿前飲酒會出現心律失常。爲了降低這些風險，要保持水分充足，如果您喝了酒或者使用了其他致醉物質，那就別用桑拿。