高強度間歇訓練 並非減脂首選

近年來，隨着交通通訊的發達及人們工作壓力的增大，運動量減少，運動耗能也隨之減少，使得能量的儲存增加，我國超重和肥胖的人數都在迅速增加。

陝西省營養學會楊瑞華教授指出，只有通過飲食干預和運動共同作用，才能達到健康瘦身的效果。

減肥首選有氧運動

楊瑞華教授指出，不同性質的運動，對於體內脂肪代謝有不同的影響。有氧運動是一種可以增強呼吸、心血管功能，改善新陳代謝，糾正血糖和血脂代謝紊亂的鍛鍊方法。

“對於肥胖者而言，有氧代謝爲主的運動降脂效果最明顯，如散步、慢跑、騎自行車、游泳等，或者全身肌肉參與的有氧體操，如健身操、太極拳等。”

HIIT並非減脂最佳選擇

近年來，高強度間歇訓練十分流行。

楊瑞華教授介紹，HIIT是在短時間內進行全力、快速、爆發式鍛鍊的一種訓練。HIIT使機體在短時間內帶來較高的能量消耗。它的主要優點是時間短，一般持續時間在8～10分鐘。

“從能量消耗的角度來說，高強度運動確實會帶來較多的能量消耗，但是在高強度下，脂肪的氧化分解效率是降低的，因此並不是減脂的最佳選擇。”

另外，肥胖者如果體重過大，並不適合高強度的運動，一方面高強度的運動會帶來更大的心肺壓力，對於體能較弱的人容易引發危險，另一方面，高強度運動對於骨骼尤其是下肢關節的衝擊也會比較大。

養成良好的鍛鍊方式

選擇合適的鍛鍊時機

選擇合適的鍛鍊強度

運動強度如何把握

楊瑞華教授指出，中等強度的有氧運動對於肥胖者是比較適宜的。

“運動中心率達到的水平是評定運動強度最簡便易行的方法。一般來講，運動心率達到最大心率的65%～85%爲中等強度，最大心率可以通過運動心肺檢測獲得，也可以用‘最大心率（次/分鐘）=220-年齡（歲）’公式進行粗略的推算。”

運動強度也可以通過主觀疲勞感覺進行判斷，在運動過程中出現呼吸加快，微微出汗，感覺有點吃力但是能夠長時間堅持是比較適宜的狀態。

運動時間30～60分鐘爲宜

體重管理過程中，每次的運動時間30~60分鐘爲宜，每週至少要做3～5次的有氧運動，最好能每天進行一定量的有氧運動，同時結合每週2～3次的抗阻訓練。

抗阻運動是依靠肌肉收縮克服和對抗阻力來完成的運動，它可以增加肌肉力量和耐力，幫助肌肉保持長時間收縮或成功完成若干次收縮，如靜力訓練、負重等運動。

大重量抗阻運動增加肌肉力量和體積，小重量多次重複的抗阻運動可增加肌肉耐力和幫助減脂。

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轉載來源：陝西百姓健康丨微信公衆號

本站編輯：吳曉嬌（宣傳科）