大笑、打噴嚏就漏尿？ 做「凱格爾運動」練好妳的盆底肌
不少女性都有過這樣的尷尬經歷，大笑或咳嗽、打噴嚏就會出現漏尿的情況。醫師指出，這是「壓力性尿失禁」，而「凱格爾運動」是目前公認的治療壓力性尿失禁的首選方法，也就是對盆底肌進行訓練，讓鬆弛的盆底肌恢復活力，增強控尿能力。
根據《生命時報》引述醫師指出，「尿失禁」既是一種難言之隱，也是一種疾病，而且發病率很高。「之所以求醫的人少，除了難堪外，也是因爲大家都不認爲它是個事。其實這種觀點是錯誤的，尿失禁不僅會容易產生會陰部皮疹尿路感染，還會因爲身體的異味導致自卑情緒，不願意參加社會活動。」
對於患有尿失禁的患者，醫師說，需要首先判斷是盆底肌的問題引發的，還是其他病變導致的。醫師進一步解釋，盆底肌就是封閉骨盆底的肌肉羣，它就像一張吊牀，上面託着尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸；懷孕後，如果這張吊牀原先的負重是500克，那麼隨着胎兒的生長，它的負重會慢慢變大，甚至大到原來的10倍，超過5000克。
女性順產時，嬰兒在宮縮的壓力下，穿過盆底肌產出，這個過程會對盆底肌造成一定損傷，這些損傷雖然看不見摸不着，但之後會有一些症狀顯現出來，例如咳嗽、打噴嚏時會漏尿。
醫師指出，最常見的尿失禁主要有3種，壓力性、急迫性和混合性尿失禁。顧名思義，人在大笑、跳躍、噴嚏或咳嗽時出現尿液溢出的，就是壓力性尿失禁；急迫性尿失禁指的是，在有尿意時或之後即刻出現漏尿；混合性尿失禁則是指上述兩種情況兼而有之。
壓力性尿失禁佔所有尿失禁的70%。醫師介紹，「凱格爾運動」是目前公認的治療壓力性尿失禁的首選方法，也就是對盆底肌進行訓練，有意識地對盆底肌肉進行重複地、選擇性地自主收縮和放鬆，讓鬆弛的盆底肌恢復活力，增強控尿能力。
▼上廁所示意圖。（圖／達志影像）
外國網站《wikiHow》也曾經以圖解方式介紹「凱格爾運動」，但相關文章指出，在做之前要找到盆底肌，最好的辦法就是尿尿到一半突然中止憋住，能這樣憋住尿，就是盆底肌造成的。然後慢慢讓那些肌肉放鬆，恢復繼續尿尿，你就能感覺到那些肌肉就是盆底肌了。
文章提醒，做「凱格爾運動」只鍛鍊盆底肌，你要放鬆其他肌肉，比如臀部、大腿、腹部，這樣才能取得最佳效果。呼吸也要放鬆，不要屏氣。如果你做完「凱格爾運動」後，感覺背部或腹部有點疼痛，那說明之前你沒有徹底放鬆。
做「凱格爾運動」，你可以躺在地板上或坐在椅子上。如果是躺在地板上，你應該平放雙臂在身體兩側，雙膝微曲併攏，頭部平躺，避免拉傷脖子。
具體方法是，一開始先收縮盆底肌5秒，再來放鬆盆底肌10秒，這樣算一次，做10次算一組，一次練習一組，一天練習3至4次，這樣就夠了，不要再多了。隨着訓練一段時間，慢慢增加把每次收縮盆底肌的時間變成10秒。
▼收縮盆底肌5秒。（圖／取自《wikiHow》）
▼放鬆盆底肌10秒。（圖／取自《wikiHow》）
▼做10次算一組，一次練習一組。（圖／取自《wikiHow》）