答案超吃驚！營養師公佈「5種米真實熱量」

答案超吃驚！營養師公佈「5種米真實熱量」。(示意圖/Shutterstock)

一碗白飯跟一碗糙米飯，你都吃哪一種？誰的熱量高？營養師高敏敏直言，其實一碗白飯跟一碗糙米飯熱量差不多，大約是280大卡。不過，雖然一樣都是澱粉，但除了白米之外，其他的未精製全穀米，其膳食纖維跟B羣含量高很多，甚至蛋白質表現也比精緻白米優秀。

●奉上米飯　營養比一比

‧白米

白米是將胚芽、米糠都去除，只剩下白色胚乳的部分，但經過「精緻後」營養會大流失。

熱量：352kcal／碳水化合物：77.8g／蛋白質：7g／膳食纖維：0.7g／維生素B羣：17.77mg

‧五穀米

大多會用五種未精緻米組合而成，營養保留更完整。

熱量：348kcal／碳水化合物：72.9g／蛋白質：8.7g／膳食纖維：4.9g／維生素B羣：35.54mg

‧糙米

糙米是指稻榖去除外殼後，留下了胚芽與米糠，與五穀米皆是屬於未精緻米，營養保留更完整。

熱量：354kcal／碳水化合物：75.1g／蛋白質：8.2g／膳食纖維：4g／維生素B羣：28.23mg

‧紫米

屬於糯米的一種，敏感者吃多容易消化不良，多用在甜湯、米糕或糯米飯糰等。

熱量：350kcal／碳水化合物：70.1g／蛋白質：10.1g／膳食纖維：3.3g／

‧紅藜麥

營養價值非常高，但多做爲搭配，特別的地方是，其蛋白質含量高且胺基酸種類齊全，很適合參雜在食物中攝取更完整的營養。

熱量：361kcal／碳水化合物：66.8g／蛋白質：12.1g／膳食纖維：8.3g／維生素B羣：200.6mg

(以上爲每100g生米的營養組成含量)

●白米營養流失　未精製全谷雜糧降低罹病風險

很多人都有「白飯熱量高」的既定印象，但是比較下來發現其實五種米的熱量並沒有太大的差異，那爲什麼總是認爲白米是最不好的選擇呢？高敏敏解釋，主要是因爲白米處理的程序繁複，導致營養都流失，其最大的功用就是拿來提供我們轉化爲葡萄糖的身體能量。

因此，衛福部建議，每日主食至少應有1/3爲未精製全谷雜糧，因此以糙米、五穀米、紫米、紅藜米等取代精緻白米，除了能攝取到豐富的維生素B羣、E、礦物質、膳食纖維等，同時也能降低代謝疾病與癌症的機率。

●愛吃米飯　白米混未精緻米增營養

若你是喜歡吃飯的人，高敏敏建議，可以以糙米、五穀米等爲主，增加營養素攝取，若真的不喜歡全穀米的口感，也可以將白米及未精製米混煮，減少粗糙口感又能攝取到其中營養；此外，米飯吃膩了，也可以用芋頭、地瓜、南瓜等雜糧類做代換，不過，要特別注意它們都是澱粉類，要共同計算攝取量。