穿錯鞋超傷腳！鐵人醫師5大方法...防筋膜炎、拇指外翻
▲姿勢不正確或運動不當都可能會造成足底筋膜炎的發生。（圖／翻攝自pixabay）
文／侯鍾堡我在26歲照X光時，已經發現頸椎退化的徵象，經過調整，現在只有2～3個月偶爾會感到肩頸痠痛，其他時間都能安然無恙的正常工作及生活。每當我犯肩頸痠痛時，就會立即自我檢視：最近姿勢不良嗎？下肢足部的肌肉筋膜有哪裡緊繃嗎？最近鞋子是否出現問題？椅子的高度是否需要調整？以下是我經過檢視後歸納出的疼痛改善重點：
1. 常穿五趾襪：
無論上班、運動，或是當天要久站、走遠，我一定會穿五趾襪，其他非五趾襪也都淘汰不穿了，因爲發現比起一般襪子，穿五趾襪實在舒服太多了。開始穿五趾襪，是在某次跑步訓練時，發現穿一般的襪子腳趾頭會互相摩擦起水泡，而且跑步時腳趾容易打滑，足底的小肌肉會不自主的用力抓緊鞋底。
久而久之，這些足底小肌肉的緊繃，便會藉由筋膜鏈影響全身。五趾襪不只抓地力好，可防止起水泡外，還可以預防痠痛、拇趾外翻及跨趾 .等症狀。部分更高級的襪子，甚至加上了足弓支撐，在腳痠痛時可適度托住足弓，減低疲勞。
許多成年人都有拇趾外翻的困擾，也常見長輩有第二趾跨到第三趾之下的問題，臨牀上觀察到這些人普遍都有較嚴重的小腿緊繃、下背痠痛現象，若能即早開始穿五趾襪，就可以避免這些難以解決的狀況。
2. 傾聽腳的心聲：
要時刻注意腳的狀況。大部分人都有足底按摩的經驗，按完後會覺得通體舒暢，整隻腳感到很輕鬆。此時，請靜下心來感受，什麼是正常的腳底肌肉張力？我平常的足弓高度？當足部放鬆、每一條足部肌肉恢復正常時，正確走路是怎樣的感覺？
腳踏地時，是否每一步都是從足跟順利踩向腳拇趾？請記得這個感覺，下次足部肌肉有問題時，在第一時間就會察覺—長短腳、足跟歪斜、骨盆歪斜、骨盆前後傾、長期下背痛、長期肩頸痛、拇趾外翻、足部肌肉異常緊繃、小腿異常緊繃、腳踝易扭傷、Ｏ型腿、Ｘ型腿、內八步態、外八步態、脊椎側彎、低張力、長期足部及脊椎問題等，都需要從足部開始改善。
▲一定要挑選適合自己的運動鞋，最好是有足弓支撐的。（圖／翻攝自pixabay）
3. 挑選適當的鞋：
挑選有足弓支撐的拖鞋、運動鞋、鞋墊等，把足底的三足弓都撐起來，就像蓋房子一樣，打好地基是最重要的第一步。下肢站好站穩，才能改善骨盆脊椎問題。若身體狀況較複雜、兩邊足部不對稱，一定要用個人化、客製化的方式調整，因拇趾外翻嚴重時，第二腳趾會騎跨到拇趾上。
因爲兩邊需要額外加強墊高的部位不同，兩腳的鞋墊也會不同。堡醫師現在穿的拖鞋、上班鞋、運動鞋都是有足弓支撐的，就算出國旅遊走很久、足弓塌陷後，也能感覺足下有支撐，較不會腳痛、腰痠。此外，過度磨損的鞋子要換掉或修補，不然鞋墊就白白浪費了。4. 訓練恰到好處：
以往我訓練時總是落入好還要更好、遠還要更遠的過度訓練狀況。現在無論是游泳、跑步、騎車、重訓時，我都告訴自己最重要的不是距離和時間長短，而是過程中姿勢是否正確，骨架是否都在正確位置上？感受身體是否有不正常的筋膜緊繃？該運用的肌肉是否都有正確運動到？加強訓練核心肌羣，及核心肌羣與周邊肌羣的連結能力。當核心力不夠時，就不做超出負荷的深蹲、硬舉、臥推等重訓。5. 隨時注意姿勢：
檢查一下工作時的電腦、書桌、椅子高度是否正確？許多人工作時頭部會不自覺往前伸，造成嚴重肩頸症候羣。當椅子太低時，會讓腿後側筋膜過度緊繃以及骨盆傾斜。手肘如果沒有桌子支撐，也會過度使用手臂及肩胛骨肌肉，若桌子太高，人便會不自覺聳肩。大部分人每天上班都要坐着看電腦，因此，開始工作前，別忘了調整椅子、電腦及手肘支撐等高度。若能每天提醒自己把握以上這五個要點，痠痛退化、筋膜問題就不會找上你。而且連我這種曾經狀況嚴重、全身痠痛的患者—扁平足、足部異常緊繃、過度訓練、骨盆歪斜、全身筋膜紊亂、姿勢不良頭部嚴重前傾，導致早年頸椎關節退化—配合醫師的治療都能有所改善。