吃太少才瘦不了 蛋白質攝取要充足 醫揭6招提升代謝

現在人都追求纖瘦身材，因此不敢吃太多，但醫師提醒，有時體重降不下來，可能是因爲吃太少了。(示意圖/達志影像)

不少上班族發現，年過30歲後代謝跟着變差，爲了減重不敢多吃，不過代謝差正是因吃得不夠造成。體重管理醫師蕭捷健提到，吃的多代謝也會提升，但並非隨便亂吃，每餐應吃足夠的蛋白質，還要多喝水，對此分享6招提升代謝率的方法。

體重管理醫師蕭捷健在臉書粉專分享案例，他的一名女學生減重2個月，將中午便當分成2次吃，兩週成功減去1公斤，但之後體重就沒變化，直到她調整飲食後，體重纔開始往下降，而且她覺得吃的比之前更多，也比較不容易餓。

蕭捷健醫師解釋，代謝低下就是因吃太少，身體會以爲遇饑荒，因而出現代謝降低的現象，用以提高生存的機率，反觀吃的多，代謝也會跟着提升，不過代謝率提高依舊少於吃進肚裡的熱量，所以飲食上一定要適量，例如每餐必須吃足夠的蛋白質。

蛋白質的產熱效應高，身體需花20%到30的熱量來消化利用，比如午餐和晚餐總共只吃一塊肉，僅約20克蛋白質，以60公斤的人爲例，一餐就需30克左右的蛋白質，除了提高蛋白質攝取量外，還要減少油炸、精緻澱粉，體重自然就會下降。

第二是「多喝水」，孟買研究發現，喝500 CC的水，可讓進食代謝率提高30%，而伯明罕大學也有研究顯示，飯前30分鐘喝500CC的水，連續喝12周，比飯前不喝水的人減少約1.3公斤的體重，不過喝太多恐會水中毒，建議民衆喝水量以體重的40倍爲準。

第三是「高強度間歇訓練」，能夠有效燃燒脂肪，運動一定要吃澱粉，減重期間可安排在高碳日運動，因爲運動能讓身體對糖類的代謝變更好，養成運動習慣，日後吃澱粉只要非高油，也不容易復胖。第四爲「睡眠時間」，睡覺使身體分泌生長激素，幫助細胞汰舊換新，研究發現，睡眠少於6小時的人，體重會明顯高於睡滿7小時的人，但睡7小時和8小時沒差別，所以民衆每天至少睡滿7小時。

第五可以喝「咖啡和茶」，研究發現運動前喝咖啡者，增加10%到13%的脂肪氧化速率，喝茶效果則較差一點。第六「低溫」也能提高代謝率，研究發現天冷時，新陳代謝速度會較快，因鳶尾素能活化棕色脂肪，美國國家衛生研究院研究指出，在約12℃左右低溫下發抖10分鐘，身體分泌的荷爾蒙「鳶尾素（Irisin）」，和運動1小時後所分泌的量相同。