超慢跑會傷膝蓋嗎？加速關節退化？醫師破解迷思

近年來越來越多人熱愛「跑步」，日本興起的「超慢跑」更蔚爲風潮，不過，許多人好奇跑步是否會傷膝蓋、甚至對長者來說是加速關節退化呢？醫師表示，這是一個常見的迷思，事實上適量的跑步運動，不讓膝蓋承受過度負擔是沒問題，尤其對長者來說，即使膝蓋痛也需持續運動，不動反而加速膝關節功能下降，建議從低強度運動開始，如超慢跑、游泳、騎腳踏車等項目着手較佳。

圖／freepik

膝蓋痛不適合運動？小心加速關節退化

初日診所醫師許芷瑜說明，一動膝蓋就痛不代表不適合運動，「這觀念其實不太對」，膝關節是需要活動的關節，周邊除了骨骼、軟骨，還有很多肌肉會搭配運動過程維持正常功能，「假設因爲擔心痛就完全不去動，反而會造成關節活動度下降，附近肌肉羣肌力也會跟着降低，長期下來不但會讓膝關節功能下降，對緩解疼痛沒有幫助，嚴重會加速退化或關節卡卡，反而得不償失。」

許芷瑜表示，如果膝關節已經在痛，一來要適度休息，先排除疼痛是急性疼痛，因爲急性的有可能是有其他外傷，如痛風、骨折等，必須先前往醫院照X光、超音波，檢查膝關節是否腫起來；醫師診斷外，病人端可做的是先冰敷、休息、使用護具。

膝蓋痛原因？5種狀況對關節有害

初日診所醫師李唐越也提到，許多長者都有膝蓋痛問題，大致可分爲三類，一、最常見是「退化性關節炎」，隨着年紀越大比例越高，尤其是年長女性，約2~3個人就有1人有此症狀；二、「痛風」，這類常見於年長男性，痛起來會紅腫、熱痛，好發在膝關節。

第三類是「類風溼性關節炎」，李唐越指出，身體裡有免疫系統攻擊身體組織，當成是外來敵人，通常發生在手指頭彎曲變形、僵硬等。他表示，膝關節退化原因多，包含基因、體質，「有些人關節軟骨潤滑本來就差，容易磨損，用久後就造成退化，基因跟體質是難以改變。」

此外，有些狀況是重度勞力工作者或是運動員，長時間過多久站、負重、高強度運動，會讓關節磨損厲害，或是因外傷撞到關節韌帶或骨折，都會加速關節的退化。尤其對長者來說，他認爲要關注的重點包括：

一、年紀，年紀增加、關節潤滑度減少，磨損增加。

二、肥胖，肥胖者膝關節的負擔會比體重正常者要高，研究表示膝蓋負擔是體重的1.5倍，承受身體重量很大。

第三、女性，研究發現女性如果有肥胖，罹患退化性關節炎風險高達兩倍以上，女性也是加速退化風險的因子。

四、肌少症，關節附近有些肌肉跟韌帶，除了關節本身的軟骨以外，附近的肌肉跟韌帶也會達到支撐保護膝關節的作用，肌少症者肌肉量較不足，特別是膝蓋附近的股四頭肌，恐會讓膝蓋磨損、軟骨消耗又增加快速，因此肌少症對關節保護較差，增加退化。

五、缺乏運動，研究發現沒有運動習慣的長輩，隨着年紀增加，出現退化的速度和比例會更明顯。

「膝蓋友善」運動 超慢跑、游泳、快走適合

李唐越說，即便是關節炎病人也要運動，待用藥物把疼痛控制下，還是可以從事運動，反而對於疼痛改善有輔助效果，「而不是疼痛就完全不動，這樣疼痛狀況只會越來越嚴重，退化速度或發炎更嚴重。」

然而，運動種類很重要。他建議從低強度、低衝擊的運動開始做起，例如超慢跑用低強度維持較長時間的運動，其他如散步、快走、固定式腳踏車、滑步機等都是低衝擊運動。

許芷瑜強調，建議長者進行減少膝蓋磨損、又可維持膝蓋周邊肌力訓練的運動，例如一、減少體重壓在膝蓋上的運動，如游泳、水中有氧，騎腳踏車等，游泳因爲水有浮力，在水中彎曲活動承受的重量會比單純在平地上小；二、緩慢彎曲膝蓋，如太極拳、慢走、半蹲蹲馬步，以正確的姿勢施力，會訓練肌肉羣、也不會快速活動磨損到關節。

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