「跑步、走路」容易加速膝蓋退化？專家一語打破迷思！

走路、跑步以及休閒運動是否會加速膝關節退化？ 圖／骨科戴大爲醫師

每週進行150分鐘中等強度運動有益健康

世界衛生組織WHO建議所有的成年人，在每週都應該進行150分鐘的中等強度運動。或是75分鐘的高強度運動。但這個建議適合有關節退化的人嗎？

很久以前大家普遍認爲，從事太多活動或運動會加速關節退化。因爲關節軟骨可能會逐漸磨損。幸運的是，在過去幾十年裡，我們對退化性關節炎的理解發生了變化，有大量的研究表明，適當地活動可以改善成年人退化性關節炎的症狀，減少疼痛，改善功能。所以適度運動已經被列爲第一線的退化性膝關節炎的非藥物治療。

走路步行

步行是成年人中最常見的身體活動形式。只要一雙舒適的鞋子，就可以開始活動。而快走就是一箇中等強度運動的典型例子。快走一般是指走路的步頻至少每分鐘大於100步，或是每小時可以走4到5公里。以這樣的強度，每週5天各走30分鐘，就可以達成世界衛生組織的建議運動量。

在過去的研究顯示，這樣的運動量並不會加速關節退化或是增加需要開刀進行膝關節置換手術的風險。另外有研究顯示，每天行走超過1萬步的輕中度膝關節退化的成年人，關節炎並不會惡化得比較快。

有些研究結果甚至證明了：與久坐不動的對照組相比較，經常進行快走的成年人，具有更好的關節軟骨、更小的軟骨缺損、更能保持膝關節結構的完整性。

跑步

已經有大型的統合研究表明，每週跑40公里左右(大約25英哩)或是每週跑250分鐘的這一羣人，關節炎的風險不但不會增加，甚至可能會下降。和沒有跑步習慣的人比起來，膝關節炎的風險約下降17%。甚至有研究發現，有退化性膝關節炎的人若持續保持跑步運動的習慣，比起沒有跑步的人，可以降低因爲關節退化需要手術的可能性超過一半以上。

因此，若是平常本來就有在跑步的退化性關節炎患者，我們會鼓勵他繼續保持這個習慣，但是要避免受傷。若是之前從來沒有跑步習慣的患者，我們會建議他從步行或是快走開始。

休閒運動

目前沒有顯示有任何休閒運動會增加加速關節退化。爲了維持體能以及良好身體狀況，我也都會建議患者保持運動的習慣。但是在文獻上仍然有某些特定的運動可能會增加關節炎的風險，例如舉重、摔跤、武術、足球等有可能會碰撞的運動。但是深究其原因，會加速關節退化的可能不是「運動本身」，而是這一類型的運動所造成的「運動傷害」。在從事這些運動傷害風險較高的活動時，務必要評估自身的狀況，並且做好任何預防傷害的措施。

運動好處多多

理論上運動所帶來的好處遠多於風險。無論關節是不是已經開始退化，都應該要養成規律的運動習慣。但是如果過度肥胖或是關節有先前的結構性異常或是損傷，就需要與您的醫師、治療師或運動教練討論後再做決定。

本文轉載自《骨科魂 關節退化與骨質疏鬆－戴大爲》，原文爲：走路、跑步以及休閒運動是否會加速膝關節退化?