3餐飯後吃1拳頭大水果防糖尿病 3不原則吃進更多營養

研究顯示，適量吃水果，有助降低糖尿病的發生率。（示意圖，Shutterstock／達志）

很多人擔心水果太甜，吃多會糖尿病、會變胖，對此，營養師表示，近來很多研究指出，每天適量吃水果，反而可降低糖尿病的發生，且水果富含多酚有助穩定血壓、預防慢性病，不要不吃、多吃，而是要適量吃，並建議秉持不削皮、不榨汁與不曬乾的「三不」原則，更能獲取水果更多營養與避免發胖。

營養師陳冠蓉在臉書粉專蓉媽咪營養師健康寶典PO文指出，2017-2020年國民營養狀況變遷調查顯示，國人每日水果的攝取量遠低於每日飲食指南的2~4份。以「每天吃2份水果」來看，45歲以下族羣，每天攝取2份水果的達成率，普遍低於7%。45歲以上稍微好一些，但是仍未超過20%。

陳冠蓉指，大家過去常誤以爲糖尿病就是因水果吃太多，但近年有許多研究指出，每天適量吃水果，反而有助於降低糖尿病的發生率。她在減肥門診常遇到有胰島素阻抗的朋友，完全不吃水果，卻常吃精製的澱粉、炸物、飲料等，水果本身除維生素Ｃ以外，還有多酚類物質，有助於維持血管的健康與彈性，因此，對穩定血壓、預防慢性病都有許多好處。

此外，水果中的果糖大部分會在人體的腸壁細胞被代謝轉變爲葡萄糖和乳酸，能馬上被利用，因此不必過於擔心果糖對身體帶來負面的影響，健康吃水果的前提就是「適量」。

陳冠蓉指，一份水果約等同2/3碗（標準碗），也等同於偏甜水果1/2碗，與等同拳頭大小一顆，最好吃水果的時機是3餐「飯後吃一份水果」剛剛好，避免過量。

陳冠蓉指，吃水果除了要適量外，更建議讓大家掌握下列「三不」原則，才能獲取最多營養與不怕胖。

■不削皮保留植化素：五顏六色的水果，是由於果皮含有豐富的植化素，如蘋果的果皮含有槲皮素、葡萄果皮含有白藜蘆醇、檸檬皮有檸檬苦素等，只要學習正確清洗原則，這類水果能偶爾連皮吃會更營養，但部分水果建議削皮再吃，如木瓜、火龍果、香蕉、奇異果、鳳梨的果皮，考量口感、衛生與清洗不易等原因，不建議大家連皮吃。

■不榨汁保留纖維質：水果用吃的當然最好，即使要製成蔬果昔，也需要掌握好一份水果，並且保留渣渣（纖維質）一起飲用纔好，因爲，食物中的膳食纖維能幫助穩定血糖，如果用榨汁機制成果汁，此時因爲去除果肉、纖維質，單純飲用果汁，非常容易攝取過量，很容易造成血糖急速上升，造成胰島素過量分泌，使脂肪率增加，造成脂肪肝，如果長期飲用無纖維的果汁，很容易造成血管內皮細胞發炎、功能異常。

■不烘乾保留維生素：近年來很流行吃果乾當作解饞的健康零嘴。不過，攝取水果主要就是爲了補充維生素Ｃ，而果乾因爲經過高溫烘乾處理，維生素Ｃ與對身體有益的植化素活性都會大幅減少，非常可惜。此外，市售果乾也常額外添加糖、鹽與添加物，吃了反而造成身體的負擔。