主食吃太多易長胖？世界衛生組織更新指南：碳水化合物，最該吃這4種！

米飯、饅頭、麪條、烙餅等是很多人日常的主食選擇，其中主要的成分是碳水化合物，是人體能量的主要來源之一。但很多人爲了控制身材、避免長胖，選擇少吃甚至不吃主食。

4種碳水化合物

被世衛組織“強烈推薦”

7月17日，世界衛生組織根據最新科學證據更新了關於碳水化合物指南，指南強烈推薦了應該攝入的4種碳水化合物：全穀物、蔬菜、水果和豆類。

《指南》指出：

（1）吃更多的全穀物、蔬菜、水果和豆類與死亡率和疾病風險的顯著降低有關，可降低近20%的全因死亡風險。

（2）吃更多的全穀物、蔬菜、水果或豆類食物可降低10%～20%的冠心病心血管病風險。

（3）吃較多的全穀物、蔬菜、水果或豆類食物可降低20%以上的2型糖尿病和結腸癌的風險降低。

優質碳水化合物都有哪些食物？

碳水化合物有哪些好的食物來源？山東省濟南市疾病預防控制中心食源性疾病和食品安全風險監測所副所長劉太彬在“濟南疾控微健康”刊文介紹了常見的碳水化合物來源。②

1、穀物

穀物包括全穀物和精製穀物，碳水化合物佔比在60%～80%。全穀物包含全麥麪包、全麥粉、燕麥、薏米、蕎麥、完整玉米粒等。與精製穀物相比，全穀物不僅富含澱粉，而且含有更多的蛋白質、維生素、礦物質和膳食纖維。

2、雜豆類

雜豆類包括綠豆、紅小豆、花豆、蠶豆等，碳水化合物佔比在40%～60%，它們不僅是碳水化合物的良好來源，還可以補充B族維生素和鈣、鉀、鎂，並且含有穀類蛋白質中所缺乏的賴氨酸，因此與穀物搭配作爲主食，可以提高穀類蛋白質的利用率。此外，還含有大量的低聚糖和膳食纖維。

3、蔬菜

根莖類蔬菜的澱粉含量較高，如山藥、蓮藕、荸薺、胡蘿蔔、百合等，它們含有大量健康有益的多糖，而且多酚類抗氧化物質和維生素C也是比較豐富的。

4、水果

水果中的碳水化合物以果糖、葡萄糖和膳食纖維爲主，還有豐富的維生素和微量元素，也是不錯的碳水化合物來源。甘蔗、棗、香蕉、菠蘿蜜、無花果等屬於高糖水果，要注意限量食用。

此外，紅薯、馬鈴薯、芋頭等，薯類中膳食纖維含量高，容易產生飽腹感。薯類可以補充精米穀物裡匱乏的維生素C、B族維生素、鉀以及β-胡蘿蔔素等。

4種碳水化合物應該怎麼吃？

在一日三餐中應該如何均衡攝入4種碳水化合物？2022年5月，中國營養學會官網刊文給出了詳細建議。③

1、全穀物：佔到主食的1/4

推薦每天吃全穀物食物50～150克，相當於一天穀物的1/4～1/3。

2、豆類：與主食搭配食用

雜豆可以和主食搭配食用，建議巧用紅豆、綠豆和花豆，發揮膳食纖維、維生素B、鉀、鎂等均衡營養作用，提高蛋白質互補和利用。此外，大豆及其製品，可以換着花樣經常吃，每週可用豆腐、豆腐乾、豆腐絲等製品輪換食用，既變換口味，又能滿足營養需求。

豆類食物互換圖。圖自中國營養學會官網

3、蔬菜：多選深色的

餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少於300克的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2。

根據顏色深淺，蔬菜可分爲深色蔬菜和淺色蔬菜。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜，具有營養優勢，尤其是富含β-胡蘿蔔素，是膳食維生素 A 的主要來源，應注意多選擇。

深綠色蔬果

菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、萵筍葉、韭菜、西蘭花、茼蒿、蘿蔔纓、芥菜、西洋菜、獼猴桃等

橙黃色蔬果

西紅柿、胡蘿蔔、南瓜、柑橘、柚子、柿子、芒果、哈密瓜、彩椒、香蕉、紅辣椒等

紅紫黑色蔬果

紅或紫莧菜、紫甘藍、紅菜薹、乾紅棗、櫻桃、西瓜、桑葚、醋栗等

表格自中國營養學會官網

4、水果：每天至少1～2種

天天吃水果，保證每天攝入200~350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。要選擇新鮮應季的水果，變換種類購買，每天至少1～2種。

精選

文章

本文綜合自：

①Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline. Geneva: World Health Organization; 2023. Licence: CC BY-NC-SA 3.0 IGO.

②2022-05-19濟南疾控微健康《2022全民營養周|數一數對人體有益的碳水化合物》

③2022-05-05中國營養學會官網《準則三 多吃蔬果、奶類、全谷、大豆》

編輯：王楠

審稿：魯洋