增肌減脂少不了1營養素 醫：長期缺乏恐掉髮、復胖

醫師表示，蛋白質是增肌減脂的好幫手，如果攝取不足，長期可能會出現掉髮、復胖等狀況。（示意圖／達志影像）

想要增肌減脂除了要控制碳水和脂肪之外，蛋白質的攝取同樣重要，家醫科醫師鄧雯心在臉書粉專發文指出，蛋白質的主要功能不是作爲消耗，當作能量使用，而是人體各種組織架構及執行生化反應的重要基石，長期缺乏可能會導致復胖率大增。

鄧雯心指出，蛋白質是增肌減脂的好幫手，如果攝取不足，長期可能會出現掉髮、皮膚失去光澤，甚至瘦到肌肉等非脂肪組織，如此一來不僅會導致基礎代謝率過低，也很容易越減越餓，最後飢餓反撲、復胖率大增。

鄧雯心表示，減重族羣除了要減少精緻澱粉的比例，還要吃得有飽足感，維持身體正常運作，避免身體因爲進入缺乏蛋白質的恐慌，而大幅降低代謝。在這樣的前提下，可以提高蛋白質的攝取1.2～2.2g/kg，舉例來說，60公斤的女生要減重，一天至少要吃72克～84克以上的蛋白質。

至於蛋白質該怎麼吃？鄧雯心進一步指出，想要增肌的族羣，可以將一天的蛋白質1.4～2g/kg平均分配至3～6餐，有助於刺激肌肉合成；食量大的人則可以試着增加更多低熱量密度的食物，例如各式蔬菜、菇類、海帶等，並避免過多調味，以免增進食慾。

最後，鄧雯心提醒，蛋白質要吃夠，若是特殊族羣則應該增加份量（增肌者建議平均分配攝取，而減重減脂中、有肌少症風險的老人吃夠即可），並建議搭配阻抗運動，像是深蹲或是伏地挺身、重訓等，以原型食物爲主，食品爲輔。