運動後肌肉痠痛 醫推4招緩解：吃藍莓也有效

想要緩解運動後肌肉痠痛，醫師推薦可吃些富含抗氧化成分的藍莓，能帶來正面幫助。（示意圖：shutterstock／達志）

許多人在運動後隔天會感到肌肉痠痛，醫師表示，這是所謂的「延遲性肌肉痠痛」，爲肌肉在自我修復過程中的正常反應。並提供4招緩解方法，包括休息與活動調整、冷熱敷、按摩或泡沫滾筒、攝取充足水分和營養。其中在營養方面，可吃些富含抗氧化成分的藍莓和酸櫻桃，對於減輕肌肉痠痛和發炎反應，能發揮正面效果。

醫師「虞哥」在粉專《醫食無虞It's well》發文說明，延遲性肌肉痠痛通常會在運動後的12～24小時內出現，並在48～72小時達到高峰。主要是由於不熟悉或高強度運動導致的「肌肉纖維微小撕裂」。此爲一種肌肉適應過程，肌肉會在修復過程中變得更強壯，以應對未來的相似負荷。

然而，虞哥強調，出現延遲性肌肉痠痛並不代表訓練效果，且過度運動後的痠痛，可能代表肌肉纖維受損嚴重或已造成運動傷害。因此，訓練者應避免過度追求肌肉痠痛，以免影響下次的訓練及日常活動。

至於該如何有效緩解延遲性肌肉痠痛？虞哥提供以下4個方法，以供民衆參考：

1、休息與活動調整：適當的休息可以讓肌肉有時間修復，避免進一步損傷。同時，輕微的活動和拉伸有助於促進血液循環，加速復原。

2、冷熱敷：運動後的24小時內，使用冰敷可減少炎症和疼痛；24小時後，則使用熱敷來促進血液循環，幫助肌肉放鬆。

3、按摩與泡沫滾筒：輕柔的按摩及泡沫滾筒自我肌筋膜放鬆技術（SMR），能減少肌肉緊張和痠痛。

4、保持充足的水分與營養：攝取足夠水分能幫助身體代謝廢物，減少痠痛。在營養方面，應補充蛋白質，如魚和雞肉，有助於肌肉修復；也可以吃些藍莓與酸櫻桃，所含抗氧化成分可減輕肌肉痠痛和發炎反應。另外，Omega-3不飽和脂肪酸和鋅也有助於肌肉恢復，前者的食物來源有鮭魚、奇亞籽；後者則可從海鮮、南瓜籽、堅果等獲取。

另外，虞哥補充，運動前攝取咖啡因可提升運動表現，並減輕運動後肌肉痠痛。建議攝入量爲每公斤體重5毫克，若以65公斤者來換算，可在運動前1小時攝取325毫克的咖啡因，約爲1杯特大杯熱美式。