痛到無法擡手 醫授4招緩解五十肩 一條毛巾就有效

五十肩患者常會感到肩頸痠痛。（示意圖，Shutterstock／達志）

五十肩好發於中年族羣，尤其是常做家事的家庭主婦，或長時間使用手臂的美髮師、廚師等，發作時不僅肩關節附近的活動受到限制，引起肩頸僵硬痠痛，嚴重時更可能連穿衣服，或是招公車都感覺疼痛無力，醫師教民衆簡易4招運動，在家就可做，可舒緩甚至是預防五十肩發生。

骨科醫師陳鈺泓在臉書粉專PO文指出，五十肩除了透過物理治療、運動復健外，也可以透過一些簡易活動來伸展肩關節，以下介紹4個在家就能簡單做的復健動作。

■交叉手運動：先將兩隻手向前伸，再將其中一隻手臂往胸前靠並向對側伸展，另一隻手則輔助壓住對側上臂，兩手呈交叉狀，使肩關節可獲得伸展舒緩，約莫停留10-15秒，兩隻手交換做，並重復10次即完成。

■鐘擺運動：身體稍微向前彎，一手撐於固定物上（向前靠牆或撐在椅子上），另一手自然下垂放鬆，同時緩緩地前後擺動畫圓，可以依照疼痛狀況調整幅度。記得要以身體力量帶動並前後晃動，肩膀儘量呈完全放鬆狀態，才能夠放鬆到肩關節，以減緩緊繃痠痛。

■毛巾後旋運動：選擇一條長度適中的毛巾，雙手放在背後並呈一上一下拉住毛巾，使毛巾呈現一直線狀態，上方的手向上拉緊到有緊繃感，停留約15-20秒，每回可做3-5次並換手進行，每天可重複3-5回合。

■爬牆運動：身體面向牆壁，將手臂向前伸出，並將手指慢慢由下而上爬高，爬至感覺緊繃爲最高點，並停留10秒鐘，再慢慢向下回到原位，可以幫助舒緩肩頸並伸展活動角度。每回可以做3-5次，一天則重複做3-4回合。