遠離糖尿病6招記起來 進食順序、吃夠膳食纖維很重要

糖尿病是常見的慢性病，盛行率攀升外還有年輕化趨勢，該如何預防顯得很重要。（示意圖／Shutterstock）

糖尿病是常見的慢性病，據衛福部國民健康署統計，全國約有200多萬名糖尿病病友，每年以2.5萬名的速度持續增加，盛行率攀升外還有年輕化趨勢，如何預防顯得很重要。營養師陳怡婷近來就分享控制血糖6招，除了飲食注意，運動也扮演很重要的角色。

營養師陳怡婷在其個人臉書粉絲頁表示，現代人外食比例上升，雖方便卻會在無形中攝取到過多的糖分、油脂、鹽分，埋下高血糖的危險因子，進而增加罹患糖尿病風險。以下控制血糖6招，值得大家在日常好好實踐：

1.控制碳水化合物攝取量

陳怡婷表示，糖類食物是主要造成血糖上升的因素，而精緻糖又容易讓血糖起伏更大。她建議從以下2點來執行：

●減少精緻糖：減少攝取糕餅、甜點、餅乾、含糖飲料、果汁等。

●控制含糖攝取量：6大類食物中的全谷雜糧類、水果類、乳品類，爲主要的含糖類食物，應個別化控制攝取量。

2.飲食多樣化

除了控制含糖攝取量，飲食多樣化也很重要。（圖／Shutterstock）

陳怡婷指出，除了控制含糖攝取量，也要記得搭配蔬菜類、豆魚蛋肉類（蛋白質）等食物，均衡攝取6大類食物，多樣化攝取不同食材，獲取足夠的熱量及營養素。

3.足夠膳食纖維

陳怡婷說明，膳食纖維雖也屬於碳水化合物，但膳食纖維不會被腸道吸收，且能減緩食物消化與吸收，延緩飯後血糖上升速度，平穩血糖還可產生飽足感。她也提供以下2飲食原則：

●蔬果攝取原則：每餐吃1-2個拳頭的蔬菜、每天吃2個拳頭的水果，蔬果建議選擇不同顏色較佳，獲取不同營養素。

●主食攝取原則：以未精製全谷雜糧類取代精緻澱粉，例如糙米飯、五穀飯取代精製白米；蕎麥麪、全麥面取代白麪條。

4.少油、少加工

陳怡婷指出，過多油脂會延緩胃排空的速度，使血糖下降速度變慢，導致飯後血糖偏高，且攝取過多油脂，會增加肥胖風險。建議減少食用油炸物，並且以瘦肉取代肥肉，選擇原型食材取代加工製品。

5.調整進食順序

陳怡婷提到，有研究顯示，把含碳水化合物的食物放在後面吃，血糖上升的幅度較平緩，有助於穩定餐後血糖。她建議可依照菜、肉、飯、水果的順序來進食，幫助血糖更穩定。

6.規律運動

陳怡婷表示，運動能增加胰島素的敏感性，有助於控制血糖。建議每週中強度運動達150分鐘，分3~5次，若再搭配每週2~3次肌力訓練更佳。

控制血糖是重要課題，陳怡婷表示，有血糖問題的人如果不好好控制血糖，可能會引起許多併發症，像是視網膜病變、腎病變、心血管疾病等，除了上述6招外，也要記得按時服藥、監測血糖、定期回診、定期檢查，才能讓控糖更順利。